Приседания - прекрасное упражнение, которе позволяет поддерживать в тонусе бёдра и мышцы ягодиц. Приседания же с гантелями позволят быстрее и эффективнее нарастить мышечную массу или похудеть - в зависимости от целей и принципов построения тренировки. Рассмотри различные варианты приседаний с гантелями для мужчин и девушек.

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями

Во время приседаний любого вида задействуется большое количество мышц:

мышцы спины - напрягаются для поддержания тела в момент приседаний в прямом положении;
мышцы живота и пресса - также выступают в роли стабилизатора торса во время выполнения упражнений;
четырёхглавые мышцы бедра - отвечают за разгибание и выпрямление ноги в колене;
икроножные мышцы - обеспечивают равновесие;
дельтовидные и трапециевидные мышцы - напрягаясь, обеспечивают разгибание позвоночника;
мышцы шеи - помогают удерживать голову в прямом положении;
ягодичные и подколенные мышцы - отвечают за выпрямление ноги в районе тазобедренных суставов;
мышцы рук - работают с весом гантелей.

Классические варианты приседаний с гантелями

Существует много видов приседаний, сплит-приседания, фронтальные, приседания со штангой и многие другие. Но в данной статье будут рассматриваться только приседания с гантелями. Каждый из видов приседаний с гантелями имеет свои особенности и обеспечивает разную степень нагрузки на тот или иной спектр мышц, поэтому для эффективной тренировки нужно выбрать вид приседаний в зависимости от вашей цели.

Перед началом упражнения расположите гантели возле ног по бокам от себя.

Техника выполнения:

Поставьте стопы на ширине плеч или таза, носки смотрят в одном направлении.
Отведите плечи назад, слегка сведите лопатки, расправьте грудную клетку.
Из этого положения присядьте, чтобы взять гантели.
Вернитесь в исходное положение и начните выполнять упражнение.
Со вдохом выполните присед до параллели бедра с полом. Колени при этом не должны заходить за линию пальцев ног. Сохраняйте лёгкий естественный прогиб в пояснице.
На выдохе вернитесь в исходное положение, но не выпрямляйте колени до конца.

Выполните упражнение в 4–5 подходов по 15–20 раз. Между подходами делайте минутные перерывы.

Видео: как делать стандартные приседания с гантелями внизу

Приседания с гантелями, удерживаемыми вверху

Более сложный вариант приседаний, который лучше выполнять после стандартного.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно или чуть врозь.
Лопатки отведите назад, выпрямите спину и расправьте грудную клетку.
Берём гантели, вес которых должен быть в пределах 5 кг.
Сгибаем руки в локтях, подведя гантели к плечам.
На вдохе выполняем присед до параллели бедра с полом.
На выдохе поднимаем гантели вверх и выпрямляемся.

Выполнять упражнение нужно около 20 раз в 3–4 подхода, с перерывом в 90 секунд.

Видео: приседания с поднятием гантелей вверх для мужчин и женщин

Глубокий присед с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу между ног

Более сложный вариант приседаний, подходит больше для последующих этапов тренировок после стандартного. Упражнение похоже на приседания сумо, но в данном случае испольщуется гантель, а не штанга. Отлично подходит девушкам для того чтобы накачать мышцы ягодиц

Техника выполнения:

Стопы на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч. Колени слегка согнуты. Носки смотрят по диагоналям в стороны.
Возьмите гантель и удерживайте её между ног, вытянув руки.
Спину и шею держите ровно. Взгляд должен быть направлен вперёд.
На вдохе выполните приседание до комфортного уровня. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
Задержавшись в приседе пару секунд, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Сделайте 20–25 приседаний в 3–4 подхода, с перерывом 60–70 секунд.

Видео: правильное выполнение приседания плие для мужчин и девушек

Видео как правильно делать глубокие приседания плие для мужчин и женщин:

Это усложнённый вариант приседаний, который можно использовать для разнообразия тренировки.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч или таза.
Возьмите гантель весом не более 5 кг и расположите её на сгибе локтя.
На вдохе выполните присед классическим способом, вытягивая свободную руку в сторону для поддержания баланса.
На выдохе вернтесь в исходное положение.

Упражнение можно повторить 20–30 раз в 3–4 подхода, между подходами сделайте минутный перерыв.

Видео: техника приседания с поднятием гантели вверх одной рукой

Преимущества упражнения

Каждый вид приседаний с гантелями имеет свои особенности и эффект. Однако есть и общие для всех видов преимущества:

Выполнять такие упражнения можно в домашних условиях, ради этого необязательно посещать тренажёрный зал.
Есть возможность менять угол приседа, расставлять ноги шире или уже, поднимать одну ногу, то есть варьировать нагрузку. Штанга предоставляет меньше мобильности, чем гантели.
Задействуется сразу несколько групп мышц. Приседания с отягощением позволяют как набрать мышечную массу, так и похудеть.
Такого рода упражнения практически не могут навредить организму и привести к каким-нибудь болезням, грыжам. Главное - правильно подобрать вес.
Даже если у вас есть некоторые проблемы с костями, суставами или мышцами, профессиональный тренер сможет подобрать программу приседаний с гантелями, которая не будет негативно влиять на ваше здоровье.

Приседания с гантелями способны привести в норму и накачать мышцы без особого риска травмирования. Видов приседаний с гантелями очень много, более сложные из них лучше выполнять после предварительной разминки, а в конце обязательно делать растяжку, которая поможет расслабить мышцы и вернуть все системы организма к нормальному повседневному режиму функционирования.

Косвенно задействованы и .

Техника выполнения приседаний с гантелями

Упражнение выполняется следующим образом:

Станьте ровно, выпрямив спину.
Ноги поставьте по ширине плеч.
Очень важно следить за осанкой. Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а плечи расправить. Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы.
Обратите внимание , амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола. Пятки на протяжении всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки.
Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки.
Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.

Техника приседаний с гантелями на плечах

Такой вариант приседаний с гантелями является аналогом этого же упражнения со штангой, но при данном виде приседаний создается повышенная нагрузка на плечи, а также верхний и средний отделы позвоночника. Это весьма травмоопасное упражнение, в котором задействуются многие . На самом деле, при выполнении таких приседаний максимально увеличивается нагрузка на позвоночник, а эффективность работы мышц остается прежней. Кстати, при таком выполнении руки утомляются быстрее, чем при стандартной технике.

Заключение

Итак, кому актуальны приседания с гантелями? В первую очередь – новичкам и девушкам, во вторую – спортсменам, имеющим травмы спины. Присед с гантелями можно выполнять и спортсменам высокого уровня, однако, в качестве «дорабатывающего» упражнения. Большой вес взять не получится, даже если использовать лямки, так как руки будут уставать быстрее квадрицепсов. Также, большой вес увеличивает нагрузку на плечевые суставы и среднюю часть позвоночника.

Приседания с гантелями в видео формате

При помощи приседаний сбрасывается вес, приводятся в порядок ягодицы, наращиваются мышцы. Максимального эффекта можно добиться с использованием утяжеления. В статье поговорим о технике приседаний с гантелями. Расскажем о мышцах, задействованных в упражнениях, преимуществах и степени эффективности разных его вариаций.

Сложность выполнения приседаний с гантелями - средняя. Упражнение задействует большое количество мышц.
Основные

Основные мышцы, которые включаются в работу в руках, это:

четырехглавая мышца бедра, которая включает прямую мышцу, латеральную широкую, промежуточную широкую, медиальную широкую;
большая ягодичная;
средняя ягодичная.

Дополнительные

Дополнительно задействуются:

внутренняя поверхность бедра;
задняя поверхность бедра.

В среднем 20-30 кг (~ 40%) веса человека приходится на мышечную ткань. Половина всей массы мышц в ногах. Делая один шаг, человек задействует 200 мышц.

При правильном приседании с гантелями идет большая нагрузка на ягодицы и переднюю часть бедра. Среднюю нагрузку испытывают поясница, задняя и внутренняя части бедра, предплечья. Немного нагрузки приходится на внутреннюю сторону бедра.

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов упражнений. Они подходят как для выполнения в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:

Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног.
Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов.
Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх, например, в верхний дальний угол. Так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении.
На вдохе медленно присядьте, сгибая колени и держа гантели на вытянутых руках. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
Сделайте необходимое количество повторов.

Женщинам желательно приседать как можно ниже - так будет лучше задействована ягодичная мышца. Мужчинам достаточно опустить бедра параллельно полу.

Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:

Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах. Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы. Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.

В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой - ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.

В варианте - приседания на одной ноге - техника будет отличаться:

Взять гантели.
Ноги расставить на ширину плеч.
Согнуть одну ногу в колене и закинуть носок на лавку, находящуюся сзади.
На вдохе медленно опуститься вниз.
На выдохе вернуться в исходное положение.
После 10 повторов поменять ногу.

При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.

Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:

Количество подходов и программа тренировок

Количество приседаний для женщин - 10-15 повторов по три-четыре подхода с гантелями весом 3-5 кг.

Однако количество повторов и подходов будет в первую очередь зависеть от цели и желаемого эффекта. Если цель — набор объема мышечной массы либо приведение мышц в тонус, то ограничьтесь 8-10 повторами за один подход. Если главная цель - похудение и подтянутые ягодицы, то делайте 15 — 30 повторов. Начинать следует с двух-трех подходов, постепенно доводя до трех-пяти.

Если цель — развитие ног, то отличным вариантом будет объединение в одной тренировке приседаний с относительно тяжелой штангой, размещенной на плечах (пять подходов по пять повторов), с глубокими приседаниями с гантелями в руках (пять подходов по 20 повторов).

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

боли в пояснице;
варикозное расширение вен на ногах.

С осторожностью необходимо включать в программу гантельный вариант тем, у кого в анамнезе:

грыжа либо протрузия;
остеохондроз.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Основное отличие приседаний с гантелями для мужчин и девушек– вес гантелей. Девушки стремятся подтянуть ягодицы и придать ногам рельефную форму. Для этой цели подойдут гантели весом 2-5 кг. Мужчины же стремятся нарастить мышцы ягодиц. Им стоит приседать с весом до 15 кг.

Больше найдете в этой статье.

Как не травмироваться

Причин травмирования при выполнении этого упражнения может быть несколько:

Употребление препаратов, которые помогают нарастить мышечную массу.
Допущение ошибок при исполнении упражнения.
Плохая разминка.
Неправильно подобранный вес.
Чрезмерная спешка.

Чтобы избежать травм, нужно:

Хорошо разминаться перед тренировкой.
Правильно подобрать вес.
Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и следить за тем, чтобы не допускать распространенных ошибок.
Делать мышцы и связки гибкими с помощью других упражнений.

Самая большая мышца в теле человека — ягодичная, ее длина составляет 20 см. Самая маленькая - стременная мышца, которая напрягает барабанную перепонку. Ее длина немногим больше 1 мм.

Распространенные ошибки

Грубейшие ошибки при приседании с гантелями:

округленная спина - она должна быть ровной и слегка вогнутой;
сильный наклон корпуса вперед - приводит к большой нагрузке спины и снимает ее с бедер, при этом перегружается позвоночник;
отрыв пяток от пола;
положение коленей в момент выполнения упражнений во внутреннюю либо во внешнюю стороны - колени должны четко «смотреть» туда же, куда и носки стоп.

Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний с гантелями, воспользуйтесь следующими советами:

Следите за тем, чтобы спина не была заваленной, округленной.
Приседайте за счет отведения назад тазобедренного сустава, а не за счет сгибания коленей. Они должны быть похожи на сидение на стуле.
Выдох делайте при подъеме, вдох - при опускании.
В момент приседания не сводите колени внутрь. Колени также не должны выходить за носки стоп.
При опускании вниз смотрите вперед перед собой, голову не опускайте.
В верхней точке полностью выпрямлять колени не стоит.
В нижней точке выполните толчок пятками.
Упор также делайте на пятки, носки в этом процессе участвовать не должны.
Если гантели слишком увесистые, воспользуйтесь кистевыми ремнями.
Регулируйте с помощью положения ступней нагрузку на разные части ног и бедер.
При приседании с гантелями для женщин желательно делать это как можно ниже. Достичь этого можно, наклоняя корпус вперед, однако при этом следить, чтобы спина была прогнута. Чем ниже наклонена спина, тем меньше работают ноги и бедра. Поэтому рекомендуемый угол наклона корпуса - не ниже 45 градусов.
Чтобы накачать мышцы, необходимо брать больший вес. Чтобы похудеть, делайте побольше приседаний, а вес брать небольшой.

Если выполнять упражнение правильно, то скоро у вас наладится гормональный фон и начнет в достаточном количестве вырабатываться тестостерон, который позволит быстро нарастить мышечную массу.

Приседания с гантелями имеют ряд преимуществ. Безусловно - это одно из лучших упражнений, которое развивает силу мышц ног и укрепляет ягодицы. К тому же делает крепкими мышцы и связки, а также развить гибкость суставов.

При выполнении упражнений расходуется много калорий, улучшается обмен веществ и циркулирование жидкости, нормализуется гормональный фон, а значит - прямой путь к похудению. Такие движения снимают нагрузку с позвоночника и подкачивают ноги. Гантели - тот вариант, с чем можно приседать дома вместо штанги. Эффект от применения этих снарядов идентичный, только гантельный вариант более безопасный.

Плие с гантелью часто называют «женским приседом» и дают его исключительно «для ягодиц». Стоит знать, что это также одно из важных вспомогательных упражнений для улучшения скорости срыва в становой тяге. А если гантель достаточно тяжелая, движение перестает быть «женским». Да, у плие есть и более сложная разновидность – присед «в глубину» с плинтов или ящиков с весом, прикрепленным к поясу. Помимо ягодиц движение задействует пресс и длинные мышцы спины. И конечно сгибатели и разгибатели бедер тоже работают, что бы ни говорили в угоду маркетингу фитнес-гуру.

Исходное положение

Для приседа придется встать на степ-платформы, подставки или стопки блинов. У большинства людей сгибание колена в амплитуде, характерной для приседаний, будет сопровождаться ударом гантели о землю;
Для полутяги с гантелью можно остаться на полу. Это движение часто ошибочно называют приседом, но именно в нем спина больше наклонена, за счет чего и «скрадывается» часть длины ног;
Гантель берется руками за диски, желательно не держать вес на кончиках пальцев;
Спина удерживается прямой, лопатки сводятся;
Постановка стоп – пятки чуть шире плеч. Вставать в «шпагат», если вы не можете присесть до параллели бедер с полом бессмысленно;
Одним движением колени разгибаются, и атлет встает

Движение

Из положения стоя гантель опускается на пол до касания и поднимается;
Сначала атлет разводит колени сонаправленно носкам и начинает сгибать их;
Затем – как бы «убирает» таз под себя и опускается;
Цель – тазовые косточки должны опуститься в плоскость коленей или чуть ниже;
Удерживать спину вертикально можно, только если это комфортно, и не вызывает болевых ощущений в тазобедренном суставе

Колени могут выходить за носки, если у человека бедро существенно длиннее голени. Это не вредно и не опасно, особенно если учесть что при обычных седах, например, на стул, они всегда выходят за носки;
Важнее прижать пятки к полу и не отрывать их во время упражнения;
Руки должны быть расслаблены, гантель не должна висеть в согнутых руках;
Движение начинается не с «оттяжки» таза назад, а со сгибания коленей. Только так можно получить анатомически верное направление движения.

Упражнение может выполняться с гирей, это обеспечит удобство удержания и хвата;
К версиям плие с гантелью относится и приседание в колодец, оно анатомически напоминает присед-плие, но позволяет сделать более глубокий сед;
Продвинутые клиенты заменяют это движение на тягу двух гантелей в сумо или тягу штанги в сумо.

Разбор упражнения

Основные движители в упражнении – весь массив ягодичных, квадрицепсы, и бицепсы бедер. Бицепсы бедер и ягодицы включаются приоритетно. Работает и длинная мышца спины, говорить, что тут не работает спина нельзя.

Как стабилизаторы работают широчайшие и мышцы пресса. Во время хвата задействуются руки, мышцы предплечья.

Подготовка к упражнению

Новички могут начинать с анатомически удобной расстановки стоп. Никакой необходимости сразу «вставать в шпагат» и пытаться в этой позе что-то там присесть нет. Обычно это заканчивается воспалением тазобедренного сустава, и неприятными ощущениями в области поясницы.

Растяжка важна, но «натянуть» себе правильное исходное положение не получится. Поэтому рекомендуют просто делать упражнение и «предварительную растяжку» выполнять в динамическом ключе.

Обычно это движение идет первым-вторым в плане новичка, поэтому предварительно выполняется мфр, кардиоразминка, суставная разминка, и пара подходов без отягощения или с минимальным весом.

На самом деле, отличие только одно – в положении спины. В обоих вариантах в фитнесе (не бодибилдинге, не пауэрлифтинге, а в физкультуре для здоровья) лучше ставить стопы на ту ширину, которая удобна для комфортного опускания в сед.

Движение в обоих случаях выглядит так:

В сумо начинается со сгибания и разведения колен, но таз опускается вниз и отводится чуть назад за счет наклона спины. Тянуться специально тазом назад, особенно на старте, не нужно, это приведет к недостаточному растяжению ягодичных мышц;
В плие спина почти вертикально прямая. Новичкам удобней удерживать снаряд на груди или учиться приседать со скрещенными на плечах руками.

Присед с гантелью подходит как новичкам, так и опытным. В случае, если упражнение не позволяет достичь нужной амплитуды, рекомендуется использовать более классическую постановку стоп и кубковый присед.

Движение лучше изучать без веса, добавляя гантель по мере тоста технического мастерства.

Упражнение технически достаточно сложное, поэтому если не получается выполнять именно плие с опущенной в руках гантелью, можно делать кубковый присед или сед на ящик по усеченной амплитуде, пока тазобедренные суставы не привыкнут к работе.

Технические нюансы такие:

Начинается движение как и любой присед, с разведения коленей сонаправленно носкам;
Носки нужно держать в стороны, но на такой ширине, чтобы это было удобно вам;
Спина держится прямой, а вот поясница может быть чуть прогнутой;
Скругление плеч вперед допускается

Включение в тренировку

Упражнение может идти первым или вторым в тренировке ног новичков, либо третьим, если речь идет о тренировке с акцентом на развитие силовых показателей в становой тяге.

Обычно выполняется в среднеповторном режиме на 10-12 повторений, но может выполняться и в большем количестве повторов. Режим работы зависит от программы, обычно включать это движение в план чаще, чем 1 раз в неделю не имеет смысла.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 182 361 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - и
Дополнительные - и
Сложность выполнения - средняя

Приседания с гантелями - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 15 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Хорошо подходит для новичков в качестве разучивания техники в приседаниях. Плюс еще в том, что нет прямой нагрузки на позвоночник. Ну а вообще, как вы уже наверное догадались, большие веса с гантелями не поделаешь.

Основные фишки

1. Ноги нужно ставить на ширине плеч или уже. Лично я рекомендую уже. Примерно на ширину таза. Но не шире плеч, это точно. 2. Наклонять спину нужно примерно под 45 градусов. Но не ниже. Чем ниже наклоните спину, тем больше будет работать спина и меньше ноги. 3. Чем ниже присядете, тем больше будут работать ягодицы. В общем, приседаем так, чтобы гантелями слегка касаться пола. Но не нужно ставить их на пол. Бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, или чуть ниже. 4. Если приседаете с тяжёлыми гантелями или много повторений, то для удобства можно использовать лямки. 5. Это упражнение хорошо подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. В приседаниях с гантелями хоть и сохраняется нагрузка на спину, но она поменьше, чем со штангой такого же веса. 6. Если во время приседаний в нижней точке у вас отрываются пятки, то поставьте какую-нибудь подставку под пятки высотой примерно 2 см. Это могут быть маленькие диски от штанги. Однако делать это нужно только в том случае, если без подставок не получается удержать пятки.

Похудение