Кардиотренировка - неотъемлемая часть тренировок, цель которых избавить человека от лишних килограммов. Хорошим примером таких тренировок является бег. Чтобы как можно скорее похудеть на беговой дорожке, важно использовать эффективные программы.

Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.

Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
Важная составляющая утреннего рациона - это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов.
Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.

Не следует употреблять кофе, это создаст лишнюю нагрузку на сердце, которое и без этого будет достаточно нагружаться во время тренировки.

Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
После тренировки полезно принимать контрастный душ.
Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
Запрещено есть вечером перед сном.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.

Существует несколько видов тренировок:

стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.

Когда вы тренируетесь на беговой дорожке для похудения, то нужно знать, как заниматься правильно.

Для начала стоит определить интервал пульса, в котором нужно будет его держать. Для этого нужно из 220 вычесть ваш возраст. И 50-70% от этого числа и будет вашей целевой зоной пульса. Между первыми и завершающими пятиминутками пульс следует держать в этих пределах

Долгие тренировки

Тренированным людям нужно выбрать между легким бегом со скоростью 6,5-7,5 км/ч по прямой поверхности, либо ходьбой в гору с уклоном 5-15%.

5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
5 минут заминки - снижение темпа и остановка.

Интервальная тренировка с максимальным сжиганием

Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
Заминка продолжительностью 5 минут шагом.

Более интенсивный вариант интервальной тренировки

Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.

Разминка легким бегом – 5 мин.
Средняя скорость (например, 8 км/ч – 0 градусов) – 4 мин;
С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч – 3 градуса) – 4 мин;
Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч – 3 градуса) – 3 мин;
Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч – 5 градусов) – 3 мин;
Средняя скорость (8 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч – 0 градусов) -2 мин;
Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч – 0 градусов) – 2 мин;
Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
Заминка – 5 мин.

Программы, заложенные в компьютер беговой дорожки

Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.

Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального.

Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.

Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.

Программы, заложенные в компьютер лучше тем, что когда пульс выходит за границы нужного интервала, то она может изменить нагрузку таким образом, чтобы привести его к нужному значению, что помогает похудеть при занятиях на беговой дорожке. Но, учтите, тренажеры средней ценовой категории оснащены пульсометрами, о которых люди не всегда оставляют положительные отзывы из-за их погрешности.

Повышение нагрузок

Новички первым делом задаются вопросом - сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Начальный уровень

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

Средний уровень

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

Высокий уровень

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

А каков результат?

В сообществе сайта сайт в ВК был проведен небольшой опрос, который помог понять общую ситуацию с результатами в похудении на беговой дорожке. Выглядят результаты голосования так:

Что можно сказать? Из тех, кто занимается на беговой дорожке с целью похудения больше все-таки тех, кто увидел результаты. И результаты некоторых действительно впечатляют: 7 человек рассталось с 5-9-ю кг, что не мало, пятеро сбросили от 10 до 15 кг, что просто прекрасно, и 1 проголосовавший может похвастаться поистине завидным результатом с минусом более 15 лишних кг! Но, даже те, кто сбросил от 1 до 4 кг имеют хороший результат, т.к. порой этот 1 килограмм значит для кого-то больше, чем для другого все 10. Когда веса лишнего не так уж много, каждый сброшенный килограмм — это победа. Делаем выводы — беговая дорожка действительно способна помочь в борьбе с лишним весом. Главное — подобрать правильную систему тренировок и не лениться.

Видео-рекомендации по занятиям на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка для похудения, согласно отзывам и рекомендациям тренеров, является одним из главных инструментов на пути к уменьшению количества избыточного веса. Важно подобрать правильную программу тренировки, чтобы тело нагружалось в достаточной мере. Не стоит думать, что только тренировки помогут достичь цели. Важно помнить и о правильном питании.

Бег для похудения является практически самой оптимальной тренировкой.

Конечно, было бы абсурдным говорить об отсутствии толстых бегунов, но обратите внимание на другую деталь.

Среди предпочитающих силовые тренажеры людей есть такие, которые имеют жирок, но вот из занимающихся аэробными нагрузками (бегом, плаванием или велосипедом) даже на полулюбительском уровне не заметно тучных людей.

Суть заключается в оптимальности сжигания жира именно при аэробных нагрузках. Бег как раз относится к таковым, а беговая дорожка позволяет сделать кардиотренировки более эффективными.

Общие правила занятий

Чтобы начать нормально худеть, вам потребуется придерживаться системы. Помимо этого весьма кстати уметь нормально пользоваться беговой дорожкой, то есть не только включать-выключать, но и создавать различные программы, варьировать нагрузку. Для этого нужно знать — и владеть необходимыми функциями.

Ко всему указанному потребуется добавить нормальную экипировку , которая как минимум состоит из (речь идет не о том, чтобы бегать только в кроссовках, другая одежда тоже нужна, но кроссовки – самый главный элемент) и нормальной дорожки.

К примеру, если вы имеете какие-то проблемы с суставами, то потребуется амортизация дорожки. В общем, предварительно следует немного изучить теорию бега и подобрать экипировку. Не забывайте,

Лучше более подробно рассмотрим именно правила как похудеть: если говорить вкратце, то они состоят из соблюдения двух методик :

питания;
тренировок.

Помимо этого нужно нормально восстанавливаться и испытывать поменьше стресса .

Внимание! Если вы хотите похудеть, вам нужны не только пробежки на дорожке, но и диета, грамотное и рациональное меню.

Кратко про самые существенные факты

Подробнее про питание и тренировки расскажем в отдельных параграфах, сейчас в таблице отметим самые существенные факты.

Углевод удерживает в теле 4 грамма воды.	Соответственно, если вы хотите сбавлять именно вес тела, нужно сбавлять количество углеводов и выводить воду.
Сначала на тренировках (в частности аэробных) сжигаются вода и шлаки.	Поэтому не особенно рационально взвешиваться до и после тренировки. Тем более, если вы имеете не тренированный организм. Сначала вы будете терять массу, но только за счет снижения количества токсинов и воды в организме.
Килограмм жира = 8000 калорий.	Таким образом, даже за интенсивную тренировку вы сожжете самое большее 100 грамм жира. Нужно исходить из этого и выстраивать постепенную и поэтапную программу похудения.
4 недели = — 4 килограмма чрезмерной массы.	Именно на такой результат лучше ориентироваться. В начале могут быть результаты и 6-7 килограмм, но они достигаются за счет очищения организма от чрезмерной воды и шлаков.
220 – ваш возраст * 0,7= ваш ЧСС для тренировки.	Именно такой пульс (+- 5-10) нужно удерживать на протяжении активной фазы занятия, то есть бежать так чтобы пульс оставался в этой целевой зоне. Тогда активно сжигаются жиры, если вы занимаетесь монотонно и длительно. Организм окисляет жиры.
Углеводы перед тренировкой.	Если вы покушали и в течение часа встали на дорожку, организм будет тратить именно эти полученные калории. Углеводы, нужны перед силовым тренингом. Для сжигания жиров лучше вообще (если отсутствуют ограничения) бегать натощак или через 1-2 после еды, об этом подробнее скажем отдельно.
Белки перед тренировкой.	Вполне допустимы, они не дают вам толстеть, но дополнительно не дадут сжигать мышечную массу. Интенсивные занятия бегом могут сжигать не только жиры, но и ваши мышцы. Поэтому нужно добавлять в рацион белков.
Не ориентируйтесь на вес.	Лучше ориентироваться на объемы вашего тела. Наблюдайте за эффектом, когда смотрите на себя в зеркало.

Усвойте данный сведения и вы сможете лучше ориентироваться в . Далее рассмотрим тему более подробно и предоставим нужные уточнения.

2 программы бега для сжигания жира

Для начала повторимся про существенную деталь, которая связана с питанием. Бег является интенсивной нагрузкой, к которой организм старается оптимальным образом адаптироваться, и вы не можете (если не достигли глубоких стадий постижения себя) просто сказать телу: сжигай жиры. Тело будет тратить энергию наиболее удобным способом.

Поэтому, если вы покушали перед тренировкой углеводов, то в процессе бега будут перерабатываться эти углеводы. Отсюда следует сделать существенные выводы :

не бегать на полный желудок – для похудения такое практически не эффективно, вы будете развивать только мышцы и выносливость;
делать разминку на сытый желудок – интенсивная разминка предоставит вам возможность потратить часть энергии и далее сжигать жиры.

Оптимальным вариантом является занятия с утра , когда вы после пробуждения только пили воду. Также можете делать тренировку во второй половине дня после работы: когда вы обедали, но еще не поужинали. Другим вариантом является сочетание силовой и аэробной тренировки .

Конечно, не каждый может себе позволить двухчасовые занятия, однако если вы не хотите привязываться к пище, то для похудения следует сначала около часа сделать занятие на тренажерах и потом часовое занятие на дорожке. Ко второму часу организм как раз перейдет на черпание ресурсов из жировой прослойки.

Не станем двигаться в экзотику и предоставим пару , которые считаются классическим вариантом для похудения: при грамотном использовании они дают высокий эффект.

Вариант 1

Основой данной программы занятий является 2 этап, когда вы пребываете в целевой зоне пульса. Существуют . Некоторые беговые дорожки позволяют автоматически контролировать нагрузку: как правило, такая опция называется target, там вы выбираете целевые значения пульса в указанный период тренировки.

Внимание! В процессе старайтесь действительно максимально выкладываться в активной фазе.

Вариант 2

Вторым вариантом является интенсивная схема тренировки.

В этой тренировке 2 и 3 этап нужно повторить не менее шести раз. Можете устанавливать для активной фазы более интенсивную нагрузку и дополнительно использовать наклон. Помимо этого, если ваши возможности это позволяют, можете делать более активную и длительную заминку.

Суть этой тренировки — в запуске жиросжигания на активной фазе, которое продолжается и на фазе отдыха , благодаря чему вы достигаете лучших результатов за меньший период и периодически восстанавливаетесь. Увеличение фазы заминки позволит вам продолжить активно сжигать жиры, но при этом бежать в весьма размеренном темпе.

Особенно важным является выбор правильного . О том, мы рассказали в отдельной статье.

Схема интенсивной ходьбы

По сути, эти программы ничем не отличаются от беговых. Основное отличие тут заключается в ограничениях:

по возрасту;
по здоровью;
по массе тела.

Кому-то пробежки недоступны в связи с недугами (например или ), но доступна ; кому-то запрещено бегать до снижения массы до более приемлемых параметров.

Так или иначе, пробежки вполне могут давать идентичный эффект . Вы можете достигать нужных параметров ЧСС, и зачастую не слишком отличается.

Для занятий возьмите беговые программы, в которых следует уменьшить скорость до оптимальной для ходьбы и нагрузку до ваших нынешних кондиций. Методика в остальном идентична: интервальная ходьба или целевая зона пульса.

Осторожно! Если вы имеете ограничения по здоровью, предварительно проконсультируйтесь с доктором относительно похудения на беговой дорожке.

Как питаться во время тренировок?

Два основных продукта , на которые вам нужно обратить внимание: вода и овощи.

Вода способствует метаболизму и позволяет вам освобождаться от токсинов. Конечно, вода добавляет массу тела, но при активных тренировках лучше больше пить.
Овощи насыщены клетчаткой, которая не усваивается организмом, но способствует пищеварению и дает сытость. Клетчатка таким образом дает «отрицательную» калорийность, то есть тело тратит энергию на переваривание, но калории при этом не получает. Да и в целом овощи являются для похудения более чем полезным вариантом.

Тем не менее, не следует пренебрегать и белками . Если вы кушаете мало белков, то в процессе занятий будете сжигать мышцы, а не только жир. Не помешает знать —

Краткие базовые советы:

больше потреблять, меньше тратить – простая арифметика, которая является азбукой похудения: вам нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете;
уменьшайте количество углеводов – делайте акцент на белки и не пренебрегайте жирами, но немного уменьшайте количество углеводов в рационе;
дробное питание – дробное питание заключается в небольших (повторимся, небольших) порциях, которые лучше усваиваются организмом, они активизируют метаболизм, позволяют вам быть активнее и активнее снижать массу; придерживайтесь определенного графика питания;
вода – вода действительно много значит для похудения, лучше всего вообще сменить все ваши ежедневные напитки просто на воду или на воду с небольшими добавками (к примеру, с лимончиком);
не только диета – если вы просто мало едите, организм начинает запасать жиры, поэтому нужно не снижать калории чрезмерно, но равномерно тратить на тренировках избыток вашей массы тела.

Правила дробного питания показаны на рисунке.

Если вы хотите достигнуть результата, для интенсивного похудения составляйте для себя четкое недельное меню, подсчитывайте калории и выбирайте оптимальный состав продуктов. Утром старайтесь кушать больше углеводов, вечером – больше белков.

Несколько полезных видео

В завершение обязательно посмотрите видео ниже:

Когда вы грамотно сочетаете питание и тренировки и придерживаетесь расписания, похудение становится рациональным и полезным процессом. Указанные советы помогут вам нормализовать массу тела и улучшить собственное здоровье.

Систематическая физическая нагрузка — естественный и действенный способ избавиться от лишнего веса и вернуть здоровье. Беговая дорожка пользуется спросом и в фитнес центрах и в магазинах спортивного оборудования. Этот всем понятный и доступный тренажер никогда не простаивает впустую в тренажерных залах.

Беговая дорожка относится к группе кардиотренажеров. Позволяет тренировать силу и выносливость, укреплять сердечно сосудистую и дыхательную системы. Состоит тренажер из движущейся ленты, надетой на две оси, и поручней.

Преимущества и недостатки беговой дорожки

Для занятий на беговой дорожке не нужно выходить из дома. Тренажер позволяет бежать и одновременно оставаться на месте. Бег можно заменить ходьбой. Быстрая ходьба сжигает столько же калорий, как бег.

Ходьба помогает сбросить вес тучным людям, у которых все другие виды физической активности вызывают затруднения.

Умеренную ходьбу рекомендуют врачи больным остеопорозом, людям, перенесшим инфаркт, страдающим гипертонией. Тренировки на беговой дорожке повышают иммунитет, снижают опасность простудиться. Медленная ходьба рекомендуется беременным женщинам для укрепления мышц и связок.

Какие плюсы у беговой дорожки

Система амортизации полотна уменьшает давление на позвоночник и суставы, что позволяет использовать ее в любом возрасте.
Тренажер можно регулировать и подстраивать под себя.
Беговая дорожка позволит заниматься и просматривать передачу по телевизору, готовиться к экзамену, слушать музыку.
В беговую дорожку встроен компьютер, на дисплее которого отражается объективная информация о выполненной мышечной работе и о частоте пульса спортсмена. На монитор выводятся данные о пройденных километрах, сожженных калориях. Для занятий предлагается несколько встроенных программ с разными уровнями сложности.
На тренажере можно имитировать бег по пересеченной местности, бег с уклоном, бег или ходьбу с подъемом вверх.

Какие мышцы работают при беге

Бег гармонично развивает все группы мышц. Хотя основная нагрузка приходится на мышцы бедер и икроножные мышцы, в работу активно включается плечевой пояс и косые мышцы живота, подключается пресс. На дорожке с высоким уклоном особенно хорошо прорабатываются ягодичные мышцы. Усиленная работа диафрагмы при обеспечивается работой пресса и межреберными мышцами.

Бег укрепляет не только поперечнополосатую скелетную мускулатуру, но и гладкие мышцы кровеносных сосудов и сердца.

Противопоказания

На тренажере можно не только бегать, но и ходить. Ходьба не имеет противопоказаний, она физиологична и рекомендуется всем. Людям, имеющим заболевания дыхательной системы, страдающим сердечной недостаточностью, пороками сердца нужно проконсультироваться с врачом. Умеренная ходьба рекомендуется больным, перенесшим инфаркт, для восстановления работы сердца.

Бег — более интенсивная нагрузка, чем ходьба. Каждый шаг создает нагрузку на позвоночник и суставы, в несколько раз превышающие вес спортсмена. Тучным людям сгонку веса лучше начать с ходьбы.

Как выбирать беговую дорожку для дома

На фото электрическая беговая дорожка

Механические дорожки не обеспечивают необходимого комфорта тренировки. К занятию утрачивается интерес. Через короткое время покупка будет пылиться где-нибудь в самом дальнем углу квартиры. Лучше не экономить и купить электрическую беговую дорожку со встроенным компьютером и современным дизайном, чтобы заниматься с удовольствием:

Двигатель должен иметь мощность не менее 2 л. с. Такой двигатель сможет обеспечить безопасное движение пользователю весом, превышающим 80 кг. Ширина бегового полотна должна быть 40 см, а длина — 120 см.
Безопасный бег обеспечивает система амортизации. Это важно для комфортной тренировки, а для людей, перенесших травмы позвоночника, имеющих проблемы с суставами или лишним весом — жизненно необходимое условие.
Гарантия на раму тренажера должна быть не меньше 30 лет, для двигателя срок гарантии не должен быть менее 5 лет. Гарантийное обслуживание — год.
Тренажер известной марки гарантирует длительную безопасную эксплуатацию.
У беговой дорожки должен быть ключ безопасности. Он крепится шнуром к поясу бегуна, при падении спортсмена ключ останавливает дорожку.

Виды беговых дорожек.

Механические.
Магнитные.
Электрические.

Механические тренажеры не зависят от источников электроэнергии, их можно складывать, они компактны и не занимают много места. Разновидность механических дорожек — магнитные беговые дорожки. Они оснащены специальной системой, позволяющей плавно тормозить и усиливать нагрузку. В электрических беговых дорожках полотно приводится в движение электромотором.

Советы по правильному выбору беговой дорожки.

Рекомендуется свое внимание остановить на марках известных производителей: horizon, winner magma, torneo и других. Популярные беговые тренажеры оснащены жироанализаторами, кнопками быстрой регулировки, расположенными на рычагах для рук, подставками для бутылочек с водой. Дорожки оснащены ортопедическим беговым полотном, это позволяет избежать болей в спине при интенсивных тренировках.

Если в квартире немного свободного места, то можно остановить выбор на складывающейся модели.

В сложенном виде он компактен, его легко переносить и переставлять на новое место. Можно установить на балконе и тренироваться на свежем воздухе.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Тренировка на беговой дорожке даст быстрый и хороший результат, если будет соблюдаться режим питания: не есть перед бегом один час, после бега — два. Если бег следует после силовой работы в тренажерном зале, то не следует перед тренировкой перебирать с углеводами.

Перед силовой тренировкой можно съесть не более четырех ложек каши, чтобы не заниматься на пустой желудок.

На беговой дорожке после силовых упражнений будут сжигаться не калории каши, а лишний жир.

Если стоит задача именно «похудеть», то частота сердечного пульса для здорового человека может быть и выше, чем пульс «жиросжигания», составляющий 55-75% от максимального. При такой частоте пульса организм для извлечения энергии бросает в топку и сжигает жир, не затрагивая мышечные волокна. При большей частоте пульса начинают «сгорать» и мышечные волокна. Это важно для бодибилдеров, просто худеющим этот процесс не страшен, мышечное волокно прекрасно восстанавливается.

Программы тренировок

Индивидуальная программа регулярных тренировок для похудения выбирается в зависимости от степени подготовленности спортсмена. Если решение заняться фигурой и встать на беговую дорожку пришло в качестве мгновенного озарения, то начинать нужно с азов. Принципы всех тренировок — постепенность и умеренность.

Уровень для новичка.

Ходьба — 6-7 км/час двигаться 5 минут.
Чередование бега трусцой и ходьбы: 3-5 минут бега трусцой — 5 минут ходьбы.
Заканчивать 5 минутами ходьбы.

Ходьба в темпе 6-7 км/час, пульс должен быть в зоне жиросжигания и составлять 55-75% от максимального. Максимальный пульс получаем, отнимая от 220 свой возраст. В 40 лет максимальный пульс составляет 220 — 40 = 180. Время бега выбирается по самочувствию, главное, не перегружаться на первой же тренировке и заниматься в радость и с удовольствием.

Тренировка для похудения.

Бег трусцой со скоростью 8-9 км/час — 5 минут (обязательно после разминки).
Чередовать ходьбу и бег трусцой, постепенно уменьшая время на ходьбу. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
Бег трусцой — скорость 7- 8 км/час.

Интервальная тренировка для похудения.

При хорошей физической подготовке используют интервальную тренировку. Этот способ отлично себя зарекомендовал, многократно проверен, дает быстрый результат. В ходе интервальной тренировки чередуется со средней и высокой интенсивностью. Подбирается программа индивидуально. Для начала можно тренироваться по схеме:

Бег со средней скоростью — 5 мнут.
Интенсивный бег с высокой скоростью — 2-3 минуты.
Бег средней интенсивности — 5 минут.
Чередовать бег со средней скоростью и с высокой, постепенно сокращая время бега с высокой скоростью, если это необходимо.
Закончить 5 минутами бега со средней скоростью.

Перед началом тренировки на беговой дорожки нужно разогреть мышцы. Разминка состоит из нескольких общих упражнений для разогрева (махи руками, наклоны и повороты туловища) и медленной ходьбы. Начинают со скорости 4 км/час, постепенно ее увеличивая до 7 — 8 км/час.

Каждые 10-15 минут желательно менять условия работы на тренажере. Составлять программу нужно так, чтобы не утомляться от монотонности нагрузки. Менять можно скорость движения, угол наклона дорожки, использовать для усиления нагрузки утяжелители для ног и рук, берите в руки гантельки, не позволяйте мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке, постоянно их удивляйте.

Завершают бег или ходьбу, постепенно снижая скорость. Нельзя соскакивать с дорожки на ходу, резко останавливаться. Это вредно и для сердца, и для электродвигателя. Любая работающая система разрушается от такого небрежного обращения. Заниматься нужно регулярно.

После тренировки обязательно выполняются упражнения на растяжку работающих мышц. Чтобы получить красивые вытянутые и эластичные мышцы, заминке нужно уделять не менее 15 -20 минут после тренировки. Заминка необходима и сердцу, чтобы успокоиться после стрессовой нагрузки.

Беговая дорожка – относительно простой в эксплуатации и доступный кардиотренажер, популярность которого со временем нисколько не убывает. И это совсем неудивительно, ведь ходьба и бег — одни из самых простых, доступных и, при этом, эффективных способов скинуть лишний вес, тренировать сердце и укрепить общее состояние организма.

Заниматься бегом вне дома может оказаться доступно немногим. И этому есть несколько причин: загазованный городской воздух, нехватка времени, плохая погода. Может быть, кому-то просто некомфортно бегать на улице. В этих случаях приходит на помощь доступный и одновременно высокоэффективный тренажер.

Выбор бегового тренажера

Многие люди, решившись скинуть надоевшие лишние килограммы, задают один и тот же, волнующий их, вопрос: можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке? Конечно, можно! К тому же, бег способствует похудению ног

Собираясь применять беговую дорожку с целью избавления от лишних килограммов, необходимо акцентировать внимание уже на этапе выбора тренажера.

Современные беговые кардиотренажеры выпускаются двух основных типов: механические и работающие от электричества.

Механические беговые дорожки , как правило, дешевле в цене, и похудеть занимаясь на ней можно также как и на электрической. Но на этом их преимущества заканчиваются. Движение полотна в механических устройствах осуществляется при помощи силы ног, что дает на связки и мышцы излишнюю ненужную нагрузку.

Для домашнего использования все-таки следует выбирать тренажер с электрическим приводом . Это позволит эффективнее использовать дорожку именно для кардиотренировок с целью избавления от лишних жировых залежей. Если позволяют денежные возможности, остановите свой выбор на дорожке с дополнительными функциями и программами.

Преимущества современных беговых дорожек

Современные кардиотренажеры обладают рядом преимуществ, которые позволят сделать ваши беговые тренировки намного эффективнее и приведут к планируемым формам гораздо быстрее:

измерители частоты пульса;
изменение угла наклона полотна;
управление скоростью полотна одним нажатием;
готовые и интервальные программы;
возможность экстренной остановки.

Если есть возможность, выбирайте для домашних тренировок тренажер, оснащенный перечисленными выше дополнительными программами и функциями.

Итак, вы решили похудеть занимаясь на беговой дорожке, теперь вам нужно соблюсти несколько основных правил, при которых лишний вес начнет уходить намного эффективнее.

Создайте дефицит потребляемых калорий. Это основное и главное правило успешных тренировок для избавления от лишнего веса. Этот пункт не означает, что вы должны ничего не есть. Чтобы эффективно сбрасывать лишний жир и при этом не ходить голодным, необходимо представлять базовое количество необходимых вам калорий. В настоящее время самый простой и точный способ посчитать необходимую дневную калорийности предлагает Всемирная организация здравоохранения. Необходимые для расчета базовой калорийности можно найти в интернете. Снижать количество реально потребляемых калорий к этой цифре следует постепенно, по 300-500 ккал в месяц, пока суточный калораж не станет на 300-500 калорий ниже этой нормы.
Старайтесь тренироваться натощак. Лучшие часы для бега с целью избавиться от жира – утром. Запасы питательных веществ в организме после ночи истощены и ему приходится усиленно восполнять энергию из жировых складок. Если возможности заниматься утром нет – не страшно! Просто постарайтесь не садиться обедать за полтора-два часа до занятия бегом. Также не следует стараться утолить голод сразу после занятия бегом. Подождите час-полтора и можете полноценно поесть.
Пейте обычную воду. И не только во время тренировки. Когда вы получаете нужное количество воды в течение суток, организм перестает запасать ее под кожей, что положительно сказывается на ваших объемах. В день надо стараться выпивать полтора-два литра обычной воды. Кофе и похожие напитки в это количество не входят. Чай и кофе вообще являются легкими диуретиками.
Занимайтесь регулярно . Не ждите результат «на завтра» и через неделю. Если вы хотите похудеть всерьез и надолго – настройтесь на серьезную работу в течение длительного срока. Пользу и видимый результат принесут только регулярные занятия минимум 2-3 раза в неделю.

Как извлечь максимальную помощь из тренировок

Как похудеть к лету/ Видео из спортзала

Как бегать правильно, чтобы сбрасывать вес быстрее

Как правильно заниматься

Для того чтобы эффективно использовать время, проведенное на беговой дорожке, необходимо, прежде всего, узнать свою «жиросжигающую» зону частоты сердечного ритма (ЧСС).

У каждого человека есть предельная частота сердечного ритма, после которой сердце испытывает сильные перегрузки из-за недостатка кислорода. Чтобы узнать свой максимальный пульс, надо от цифры «двести двадцать» отнять свой возраст. Для человека 37 лет максимальной частотой пульса будет примерно 180 ударов в минуту. Тренироваться с такой частотой пульса нельзя ни в коем случае. Тренировки с максимальной частотой сердечного ритма принесут только вред здоровью.

«Жиросжигающей» считается частота пульса приблизительно 70% от максимальных показателей. В среднем, для нетренированного человека жиросжигающая зона пульса составляет 120-140 ударов в минуту.

Заниматься на тренажере в жиросжигающей пульсовой зоне нужно не менее 40-60 минут. Дело в том, что организм первые 20 минут берет энергию из углеводных запасов. Только по исчерпанию так называемых «гликогеновых депо» ваше тело начинает использовать энергию, которая хранится в лишних килограммах.

Интервальный бег вам в помощь

Не менее, а согласно последним исследованиям, возможно и более эффективен для избавления от лишних килограммов .

Принцип и техника интервального бега понятны уже из названия. Вся тренировка состоит из чередующихся интервалов с высокой скоростью движения и периодов восстановления.

Секрет в том, что при интервальном беге организм не успевает адаптироваться к нагрузкам и процесс расходования энергии происходит одинаково интенсивно на всем протяжении тренировки.

На беговой дорожке при таком виде тренировок не должна быть излишне длительной. В среднем, время тренировки интервальным бегом должно составлять 15-20 минут .

Сам процесс интервальной тренировки на беговой дорожке упрощенно выглядит так: после обязательной разминочной ходьбы или неспешного бега разгоняете полотно до максимальной для вас скорости и бежите в таком темпе около минуты, потом опять сбавляете скорость. За период отдыха у вас должно восстановиться дыхание.

Как похудеть при интервальных тренировках на беговой дорожке не навредив своему здоровью? Советуем использовать тренажер с датчиками пульса . Это позволит контролировать сердцебиение, поможет избежать проблем со здоровьем и более эффективно проводить тренировки.

Если у вас пока еще слабая подготовка и вы никогда не занимались до этого никаким видом спорта, можно вместо интервального бега просто ходить на беговой дорожке по такому же принципу. Как правильно ходить на дорожке? После пятиминутной разминки прибавляете скорость и идете минуту-две так быстро, как сможете. Затем сбрасываете скорость и четыре-пять минут восстанавливаете силы и дыхание. Поверьте, даже от таких щадящих тренировок жир будет уходить.

Скорость снижения веса зависит от различных факторов:
- количество набранных лишних килограммов,
- скорость обменных процессов вашего организма,
- образ жизни и физической активности.
Но если вы продолжите тренировки и через какое-то время увидите в зеркале первые результаты, дальше уже они станут сильнейшим стимулом для продолжения тренировок и превращения вас в красивого, подтянутого, а главное, здорового человека .

Видео. Как заниматься на беговой дорожке

Бег относится к тем видам спорта, которые являются легкодоступными для человека. Это не только нагрузка на ноги. Во время бега задействуются все мышцы человека, улучшается кровообращение, которое поставляет кислород во все клетки организма. Бег не зря привлекает всех желающих сбросить лишний вес, ведь он является одним из немногочисленных способов, который не требует особых финансовых затрат. Если нет времени для занятий на стадионе или в парке, то поможет беговая дорожка. Отзывы подтверждают, что рассматриваемые действия - это базовое упражнение для сброса лишнего веса.
Виды беговых дорожек
Беговые дорожки бывают двух видов. Это механические и электрические приспособления. Какая лучше для похудения? Отзывы, плюсы и минусы лучше изучить до того, как будет приобретен этот недешевый инвентарь. Также нужно разобраться в разновидностях дорожек и понять их принцип действия. Полотно механического устройства приводится в движение с помощью усилий бегуна. В электрической дорожке полотно движется благодаря встроенному двигателю. Достоинствами механических устройств являются отсутствие электропотребления и независимость от наличия сети. И тот же самый фактор для электрических беговых дорожек можно отнести к недостаткам.
Минус механической дорожки один - колоссальная нагрузка на во время старта и разгона полотна. Электрическое устройство, благодаря встроенному компьютеру, позволяет изменять угол наклона полотна во время бега, а также использовать программу, имитируя движения по пересеченной местности, самостоятельно изменяя скорость поверхности.
Похудение - физиологический процесс
Жировая прослойка человека - не что иное, как источник энергии (калории) про запас. Во время бега этот запас, при определенных условиях, используется организмом. Из курса школьной биологии известно, что источником энергии для человека является глюкоза. А она, в свою очередь, при недостатке вырабатывается из гликогена, который хранится в достаточном объеме в клетках печени.
Во время бега затрачивается огромное количество энергии, истощая запасы глюкозы и гликогена. Организм начинает использовать жировые клетки. Получить подробную информацию можно из специализированных источников. Также можно почитать о том, возможно ли похудение на беговой дорожке, отзывы. Калории просто так не исчезают, организм должен их расходовать в процессе движения. Так говорят и диетологи, и фитнес-инструкторы и другие специалисты.
Определенные условия для правильного бега
Самое ценное в беге для похудения - это кардионагрузка. Ведь именно благодаря увеличению частоты пульса и происходит Однако не всё так просто. Нельзя неподготовленному человеку просто взять и начать бегать. Для начала необходимо разобраться с пульсом, а вернее, с максимальной частотой (МЧП), которая, в зависимости от возраста, является величиной непостоянной. Формула, признанная во всем мире, для расчета МЧП выглядит так:
МЧП = 220 - «возраст человека». Например, если возраст 37 лет, то МЧП = 220 - 37 = 183 удара в минуту.
Для запуска процесса быстрого сжигания калорий необходимо удерживать пульс в пределах 70-80% от МЧП в течение пятнадцати минут нагрузки. Возможно ли похудеть с помощью беговой дорожки, не занимаясь сложными математическими расчетами? Да. Но также можно подвергнуть сердечно-сосудистую систему насилию, которое приведет к инфаркту, а может быть, даже и к смерти по неосторожности. Есть условия, и нужно их соблюдать: период нагрузки не должен превышать 60 минут, а пульс - не более 80% от МЧП.
Пульсометр - важная функция
При выборе беговой дорожки стоит уделить внимание наличию пульсометра. Благодаря ему можно следить за собственным сердцебиением. Если тренажер не оснащен средством измерения частоты пульса, не нужно расстраиваться. Для людей, задавшихся вопросом, как похудеть на беговой дорожке, на рынке представлены модификации в виде часов на руку, брелка. Также предложены модели, надевающиеся на палец. К плюсам внешних пульсометров можно отнести возможность установки срабатывания сигнализации при превышении порога МЧП. Возможность постоянного ведения наблюдения за пульсом позволит передать данные на компьютер для последующей расшифровки специалистом в случае болевых ощущений в области сердца после бега.
О самой физической нагрузке
Под словом "бег" стоит понимать любую физическую нагрузку, которая способна увеличить сердцебиение. Начинающему спортсмену для разгона пульса до 80% от МЧП достаточно будет пробежки в течение одной минуты, если не меньше. Если чрезмерно нагрузить неподготовленные мышцы ног, легкие и печень, которая будет в полном «восторге» от быстрого преобразования гликогена в глюкозу, занятие бегом принесет полное разочарование человеку.
Нужно максимально серьезно подходить к вопросу, можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке. Отзывы повествуют, что результат чаще всего положительный. Но для начала нужно научиться быстро ходить на тренажере. Неподготовленный организм легко разгонит пульс до требуемой отметки. Со временем, после привыкания к нагрузке, можно во время быстрой ходьбы изменять угол наклона беговой дорожки. По мере привыкания организма можно добавлять 2-3-минутную быструю пробежку. С этого стоит начинать. И только потом возможен полноценный бег.
Обувь и одежда для занятий
Во время занятий с целью похудения можно столкнуться с проблемой Оно создает дискомфорт, независимо от того, какая используется беговая дорожка. Отзывы похудевших мужчин и женщин в этом плане солидарны. Облегающее термобелье будет лучшим выбором. Если такого нет, то стоит присмотреться к футболке и шортам небольшого размера. Теплую одежду, включая спортивный костюм, использовать специалисты не рекомендуют. Повышение температуры тела ухудшит самочувствие. Обувь в виде кроссовок вполне подойдет для занятий бегом. Во избежание появления мозолей на стопах необходимо обязательно надевать на ноги носки. Не лишним будет и полотенце, которым можно вытирать пот непосредственно во время бега. По завершении тренировки обязательно необходимо пару минут пройтись небыстрым шагом по полотну дорожки, постепенно понижая частоту пульса.
Вода во время занятий
О пользе негазированной воды написано много статей, и из всего объема информации стоит обратить внимание на три пункта. Во-первых, вода ускоряет обмен веществ, который во время бега обменивает жировые клетки на энергию.
Во-вторых, жидкость снижает температуру тела, которая незначительно увеличивается в результате шока, полученного организмом во время нагрузки. В-третьих, вода омывает стенки пустого желудка, притупляя чувство голода. Во время бега организм подвержен шоку и не сразу определяет обезвоживание. Начинать пить жидкость небольшими глотками нужно сразу, как только запустилась беговая дорожка. Отзывы похудевших содержат рекомендации по поводу того, что если нет желания пить обычную воду, то можно выдавить в емкость дольку лимона, придав жидкости привкус. Главное условие - это не использовать сахар, который быстро предоставит организму глюкозу.
Еда до и после занятия на беговой дорожке
Если речь зашла о похудении на беговой дорожке, то о переполнении желудка едой стоит забыть. Это не значит, что вообще нельзя принимать пищу. Можно и даже нужно, но делать это необходимо как минимум за час до тренировки и спустя два часа после ее окончания. До занятия еда должна быть насыщена углеводами, которые дадут стартовую энергию. А вот после стоит налечь на Потребление белков крайне необходимо. В процессе жиросжигания организм в энергию перерабатывает и запасы белка, который он получает из мышц. Необходимо постоянно после тренировок восполнять эти вещества в организме, чтобы удержать мышечную массу и похудеть на беговой дорожке. Отзывы относительно восстановления белкового баланса в организме часто расходятся. Каждый самостоятельно принимает решение в зависимости от того, какая задача стоит - потерять общий вес или только жир.
Бег и вредные привычки
Для многих людей это больная тема. Хочется одновременно заниматься спортом, при этом курить и потреблять алкоголь. И если табак лишь замедляет кровообращение, снижая содержание кислорода в крови, и уменьшает объем легких, с алкоголем все намного серьезнее. Прежде чем начать заниматься, нужно для себя решить: «Что важнее? Алкоголь или беговая дорожка?» Отзывы похудевших доказывают, что в первую очередь спиртное замедляет обмен веществ, сводя на нет все занятия рассматриваемым спортом. При употреблении алкоголя в ход идет еда, которая оказывается под рукой. Порой она не самая полезная, с большим содержанием жиров и углеводов. Каждый человек сам решает, что для него является приоритетом.

Питание

Самые прекрасные лошади мира: кто они?

Питание

Когда появился хоккей с шайбой?

Похудение

Цвет который видит рыба. Имеет ли цвет значение? Мы находили растерзанных животных: в Приморском океанариуме рассказали про вандализм