Отсутствие свободного времени для посещения зала – это не повод, чтобы отказаться от занятий спортом. При желании придать телу красивые формы и нарастить мышечную массу, можно обойтись штангой и практиковаться дома. В работе с большими весами пригодится помощь ассистента.

Ниже приведены базовые и изолирующие упражнения со штангой дома, выбирайте и включайте в свою программу подходящие техники.

упражнения со штангой выполняются в начале тренинга после основательной разминки.

Эффективное упражнение для рельефа трицепса и развития выносливости (5 дублей с большими весами в 3 подхода) , наращивания массы (10-12 раз в 3-4 сета) .
Работают: большая грудная, дельты, 3 пучка трицепса.

Выполняем на скамейке или лежа на полу. Если объем дисков не разрешает лечь под гриф, блины ставим на опору.

Стопами согнутых ног упираемся в пол, грудь слегка подаем вперед:

беремся узким хватом;
силой трицепса выжимаем вверх;
опускаем, касаясь грифом грудного отдела.

Фаза опускания дольше в 2 раза.

Французский жим лежа

Приседаем до уровня, чтобы взять гриф не сгибая корпуса.
На глубоком вдохе мышцами ног поднимаем снаряд. Выдыхаем на средней точке траектории.

Важное условие – сохранять положение спины стабильно прямой.

Мужчины: 12-15 х 4 с весом в 25-30 кг;
девушки аналогично, но с дисками по 10 кг.

Становая тяга

Для проработки всей мускулатуры. В работе задействуются основные группы и мелкие мышцы. В положительной фазе в большей степени сокращаются: четырехглавые бедра, ягодицы, квадрицепсы. Стабильность обеспечивают икроножные и камбаловидные.

Силовое упражнение требует тщательного соблюдения техники.

ИП — снаряд перед собой, колени касаются классического грифа;
опускаем таз как при глубоком приседании;
кисти расставлены шире плечевой линии, держимся верхним хватом;
подаемся корпусом вперед, осознанным напряжением мускулатуры поднимаем штангу без рывковых движений;
тянем вверх близко к голеням;
после преодоления средней точки выдыхаем;
подконтрольно опускаем;
продолжаем после секундной паузы.

Подъемы с контурным грифом актуальны при слабых плечах, неразвитой координации. Основную нагрузку получат квадрицепсы. Принцип тот же. Тренировки раз в неделю — 6-10 дублей в 3-4 подхода для всех видов практик.

Тяга на прямых ногах

Подтягивает бедра и ягодицы. В отличие от колени абсолютно прямые.

Тянем снаряд за счет мускулатуры корпуса.
Мышцы нижних конечностей изометрически напряжены.

— любимое упражнение штангистов на развитие мощи бедер и ягодиц. Техника аналогична, но снаряд поднимается до середины бедра.

Фронтальные приседания со штангой

Основное упражнение для прокачки нижней части корпуса.
Работают: квадрицепсы, поясничный отдел. В меньшей степени нагружаются большие ягодичные, косые и прямая пресса.

Практика требует гибкости запястий, силы в плечах и голеностопе.

Позиция нижних конечностей определяет фокус нагрузки.

При узком расположении стоп акцент смещается на фронтальную зону бедра;
при широкой – на внутреннюю.

Скрещенными руками поднимаем гриф к груди. Такой хват удобен при работе с небольшим весом.
Штангистский обусловлен подъемом штанги с поворотом предплечий к себе и используется в работе с тяжелыми дисками.

В базовом положении гриф лежит на плечах.
Отводим ягодицы назад, имитируем попытку сесть на скамейку.
Возвращаемся в ИП.

Классическая техника приседаний со штангой

Гриф берем удобным хватом, хотя узкая позиция помогает контролировать положение штанги.
Глубина приседаний вариативна: до горизонтали с полом или ниже. В последнем случае включаются большие ягодичные мышцы.
Медленно и плавно опускаемся на глубоком вздохе, быстро встаем. Выдыхаем после прохождения средней линии.

Упражнения со штангой дома для ног в видео формате:

Вверху колени оставляем присогнутыми.
Внизу избегаем пауз.
При подъеме корпус вперед не смещаем.
Аккуратно снимает гриф с плеч.
Для устойчивости корпуса ступни лучше скрестить.

Чтобы получить мощный результат, пауэрлифтеры и бодибилдеры опускают ягодицы почти до касания с полом. Глубокий присед увеличивает массу ног, развивает взрывную силу. Предельную нагрузку получают квадрицепсы, икроножные и тыльная поверхность бедра.

Независимо от вида приседаний мужчины совершают от 12 до 16 повторений в 3 подхода.
Атлетом со стажем лучше работать с большими весами и выполнять до 6 повторов. Программа строится по принципу постепенной нагрузки.
Для девушек практика со штангой рекомендована как

Накаченное тело очень эффектно и красиво смотрится, но это лишь в том случае, если все тренировки проводились правильно. Довольно часто у молодых парней появляется желание накачаться быстро, так чтобы результат был сразу на лицо. Но, к сожалению, как и при любых других тренировках желанный эффект достигает лишь после продолжительных и регулярных тренировок. К тому же скорость появления накаченных мышц зависит и от физических особенностей организма. У кого мышцы находятся в большем тонусе накачаться получиться гораздо быстрее. Но все же не стоит сдаваться, и ваше упорство обязательно принесет вам желаемый результат.

Накачаться можно различными способами без тренажеров. Для этого нужно и выполнять упражнения с помощью вспомогательных приспособлений. Самыми распространенными являются гантели, турник и штанга. Для каждых групп мышц имеются свои упражнения.

Гантели являются наиболее распространенным и достаточно доступным помощником в осуществлении заветной цели иметь накаченное тело. Их плюсом также является, что с ними можно заниматься как в спортзале, так и позволяют достаточно быстро накачаться в домашних условиях. Для того чтобы быстро накачаться дома с помощью гантелей, в первую очередь необходимо наличие самих гантелей. Желательно, чтобы они были разборные, так чтобы можно было устанавливать на них разный вес. Существует довольно много различных упражнений с гантелями и все они направлены на развитие и укрепление различных видов мышц. В комплексе они составляют отличную систему для того чтобы достаточно быстро накачаться гантелями.

Рассмотрим несколько подобных упражнений для различных групп мышц:

Для увеличения середины бицепса. Упражнение выполняется в положении сидя или стоя. В исходно положении руки с гантелями опущены. После чего делается вдох и затем на выдохе руки плавным рывком поднимаются до груди, так чтобы гантели были перпендикулярно ей. После чего снова делается вдох, и руки возвращаются в исходное положение.
Для утолщения всего бицепса. Исходное положение — стоя, затем делается вдох и на выдохе руки поочередно поднимаются к груди так, чтобы гантели были перпендикулярно грудной клетке.
Упражнение для трицепса. Выполняется в положении сидя на стуле, ноги широко расставлены, одна рука с гантелей поставлена за голову, а другая рука находится около пояса. На выдохе рука с гантелей поднимается вверх, на вдохе снова заводится за голову. Таким же образом упражнения выполняется и для другой руки.
Для мышц плеч. Упражнение делается в положении сидя, руки с гантелями, согнуты в локтях и находятся на уровне плеч. После чего на выдохе, плавным рывком обе руки вытягиваются вверх. На выдохе принимается исходное положение.
Для мышц груди. В положении лежа, руки согнуты в локтях, гантели находятся на уровне плеч. На выдохе руки выпрямляются вверх, на вдохе снова сгибаются. Такое упражнение работает над увеличением объема грудных мышц.

Использование для выполнения упражнений турника также является неплохим способом придать форму мышцам. Эффект работы над различными мышцами достигается за счет изменения хвата, а также расстановки рук. Быстро накачаться на турнике можно используя следующий комплекс упражнений:

Формирование грудных мышц. Исходное положение руки обхватывают турник на себя и расположены на ширине плеч. При вдохе тело поднимается, при выдохе опускается. Упражнение выполняется достаточно медленно и плавно.
Для плеч. В исходном положении руки обхватывают турник от себя и расположены на достаточно маленьком расстоянии. Подтягивание необходимо выполнять с немного согнутой спиной, стараясь достигнуть максимальной точки, когда низ груди касается турника.
Увеличение бицепса. Для этого упражнения турник обхватывается ладонью к себе и руки должны быть расположены максимально близко друг к другу. После чего необходимо немного прогнуть спину и опустить на прямых руках. Затем плечи выпрямляются, а лопатки соединяются. Подтягивание выполняется до того момента, как нижняя часть груде станет касаться турника.
Для спины. В исходном положении руки захватывают турник на расстоянии чуть меньшем, чем ширина плеч, спина немного выгибается, а ноги скрещиваются. При подтягивании лопатки сводятся вместе. Это упражнение работает также над бицепсами и мышцами предплечья.

Занятия со штангой достаточно эффективны и позволяют работать над сразу несколькими групп мышц. Они помогают нарастить объем мышц и развивать силу и выносливость. Накачаться быстро штангой позволяет тот факт, что имеется возможность поработать над каждой группой мышц:

Упражнения для бицепсов. Нагрузка на отдельные мышцы бицепса выполняется в зависимости от ширины хвата. Для того чтобы бицепс увеличивался в высоту можно выполнить следующее упражнение. Принимается положение — сидя, туловище наклоняется вперед, а руки со штангой ставятся узким хватом перед лодыжками. На выдохе руки сгибаются, приближая штангу к голове, на вдохе принимается исходное положение. Для увеличения объема бицепса, в положении – стоя, руки со штангой находятся перед туловищем, выполняются сгибание рук к груди. Для проработки всего бицепса размер хвата необходимо менять.
Упражнение для трицепса. В положении лежа, руки согнуты в локтях, штанга находится у груди, выполняется жим штанги обратным хватом.
Упражнения для плеч. В положении стоя, руки согнуты в локтях, штанга около груди на выдохе выполняется плавный подъем штанги вверх, на вдохе возвращение в исходное положение.
Упражнения для груди. В положении лежа, руки согнуты в локтях, штанга у груди, жим выполняется широким хватом.
Упражнения для спины. В положении стоя, руки со штангой заводятся за спину. После чего выполняются плавные наклоны вперед.
Упражнения для мышц ног. Принимается такое же положение как упражнения для спины и выполняются приседания со штангой.

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

	Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
	Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
	Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
	Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

	Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
	Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
	Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
	Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс . Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Для тех кто не может тренироваться в зале, есть только одна альтернатива- заниматься дома или на улице. На самом деле многие мышечные группы можно прокачать в домашних условиях. Ноги конечно большими приседая со своим весом не сделаешь, но можно хотя бы привести их в тонус приседая на одной ноги или перенося вес с одной ноги на другую, приседая при этом очень медленно в течении 5 секунд опускание и подъем.

Если у вас нет стоек для штанги, то это единственное что вы можете сделать для своих ног.

На ноги так же можно делать выпады или приседать в партнером на плечах. Это пожалуй все что вы можете сделать для толковой тренировки ног в домашних условиях.

Упражнения со штангой для домашней тренировки

Первое что вы точно сможете сделать это упражнения на нижнюю половину тела.

Становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Гакк-приседания (штанга за спиной в руках под ягодицами)
Приседания со штангой над головой
Подъемы на носки стоя
Подъёмы на носки сидя (штанга на коленях)

Эти упражнения лучше делать в кол-ве 15-20 повторений, потому что ноги достаточно выносливые. Но главное выполнять повторения так, что бы не было отдыха между ними, иначе результат от тренировки будет минимальным.

Сгибания рук со штангой стоя
Сгибания рук со штангой ладонями вниз

Так же сюда можно добавить все упражнения для мышц спины, потому что там очень сильно работает.

Тяга в наклоне
Тяга лежа на скамье
Подтягивания

Выполняйте от 8 до 12 повторений. Можно делать негативы и сбрасывания веса.

Упражнения со штангой для груди и

Жим штанги лежа
Жим штанги стоя или сидя
Если нет штанги отжимания на брусьях
Жим лежа узкий хват ладонями на себя (супинация)

Для (изоляция)

Калифорнийский жим
Французский жим сидя и лежа

Выполняйте 8-12 раз, без перерывов между повторениями и отдыха в верхней и нижней точке амплитуды.

Трицепс- это моя любимая мышца руки. именно дает наибольшую массу вашим рукам. Вы можете длительное время качать свои , но если у вас маленькие , то руки будут выглядеть маленькими и не законченными.

Сейчас очень модно качать грудные мышцы и многие девушки обращают внимание именно на развитые грудные мышцы и широкие плечи. Что бы у вашей фигуры был законченный вид и широкая грудная клетка и вообще развитый торс, вам нужно тренировать подтягиваниями и тягами штанги в наклоне, а так же развивать свои тягами к подбородку.

Посмотрите это видео, что бы разобраться какие упражнения со штангой наиболее эффективны для развития плеч.

В данном видео по мимо упражнений со штангой показаны упражнения с резиновой лентой, которую можно купить в любой аптеке. Она называется резиновый бинт или как-то так. В общем у нее длинна 3 метра, ширина 10-15 сантиметров.

В домашних условиях, так же как и в условиях зала не стоит ограничиваться только штангой, потому что такие мышцы как боковые можно хорошо проработать и со штангой с помощью тяги к подбородку, но не у всех получается его правильно сделать. В таком случае решением может стать разводка или силовые махи с гантелями в стороны. Вместо гантелей можно использовать ту же самую резиновую ленту.

(3 votes, average: 5,00 out of 5)

Сегодня различают огромное количество упражнений, которые помогают развивать мышцы грудной клетки и спины. Мы поговорим более детально о том, что такое жим штанги лежа. Это очень популярное упражнение среди всех спортсменов, которые хотят приобрести красивые и эффектные формы. Его рекомендуют многие тренера и известные спортсмены, так что оно имеет огромный спрос. Помните, что для жима нужна хорошая , обзор которых вы можете посмотреть на .

Какие мышцы качает жим штанги, лежа?

Мы легко можем сказать, что жим штанги, лежа на наклонной скамье предназначен для огромного количества мышц. Главное, что он качает – это все головки плеча.

Какие мышцы качает жим штанги, лежа?

Это единственный вариант жима, который помогает вам разработать все головки плеча. Работая в данном упражнении, вы также сможете накачать верхние и нижние мышцы спины и все мышцы рук.

То есть, задействованы практически все мышцы, которые понадобятся вам для работы в бодибилдинге и развитии своего тела.

Составляем комплекс упражнений

Различают огромное количество упражнений, которые предназначены для развития мышц спины. Но как найти те, что подойдут именно вам. Итак, вы сможете заниматься с помощью инструктора. Он подскажет, что делать, расскажет все о технике выполнения задания.

Составляем комплекс упражнений

Вы легко сможете развивать мышцы спины и многое другое. Если у вас нет времени заниматься с инструктором, то можно воспользоваться интернетом.

Наклонный жим штанги, лежа видео – это помощь для тех, кто не знает с чего начать. Оно легко поможет вам заниматься. Вы сможете найти теорию и практику, описание их и так далее. Можно подобрать целый комплекс упражнений с помощью видео. Вы сможете развивать себя и заниматься.

Можно усложнять и делать более сложные варианты. Это не очень сложно. Занимайтесь самостоятельно и смотрите на видео технику выполнения каждого . Это достаточно легко. Это идеальный вариант, который поможет вам заниматься самостоятельно и не обратиться за помощью к инструктору и тренеру. Это самое важное. Просто подберите себе свои видео уроки и занимайтесь по ним.

Техника выполнения упражнения

Данное упражнение необходимо выполнять правильно. Только тогда оно будет результативным. То есть, правильный жим штанги, выполняется лежа, это очень важный факт. Лучше всего его выполнять лежа. Прилягте на скамью. Лучше всего использовать скамью со спинкой. Она будет поддерживать ваш позвоночник. Итак, ложимся на скамью.

Техника выполнения упражнения

Берем штангу, поднимаем их так, чтобы они не были выше плеч. Держим штангу так, чтобы они были от вас тыльной стороной. Когда ваша штанга поднялись до глаз, то поворачиваем руки. Далее поднимаем руки к самой верхней точке. Там закрепляем их на несколько секунд и опять опускаем.

Жим техника выполнения говорит о том, что торс мы держим ровно. Глаза также должны смотреть в одну точку. Это поможет сосредоточиться. Если вы сможете работать так, то и результат будет намного лучше. Если вы новичок, то начните не с тяжелых штанг.

Разновидности упражнений для работы над жимами

Рассмотрим более детально , которые можно выполнять для того, чтобы развивать мышцы. На самом деле их несколько.

Разновидности упражнений для работы над жимами

Итак, рассмотрим более детально жим, лежа со штангой.

Спину развивают жимы гантелей или штангой. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Это штанги лежа. Итак, берем штангу или гантели прямыми руками, поднимаем руки вверх, потом опускаем их за голову. Это поможет накачать мышцы спины и лопаток. Здесь еще работают мышцы рук.
Отличным упражнением для работы над спиной является жим штанги, лежа узким хватом. Они могут быть в стороны и бока. Здесь будут задействованными еще и бока. Вы легко накачаете все группы мышц. для получения результат как можно лучше вам понадобиться утяжелители. Берм гантели. Можно работать сразу двумя руками, а можно по одной.
Ее один популярный жим – это хват с изменением позиции. Данное упражнение можно выполнять и стоя. Итак, выполняйте его так же, как и сидя. Только для этого необходимо расставить ноги на ширине плеч. Данное упражнение поможет вам развивать ее и косые мышцы поясницы и спины. Но его рекомендуют немного реже. Все-таки лучше начать заниматься так, как вам удобно. Данный вариант более опасный. Вы можете растянуть ноги или руки. Можно и потянуть спину, ведь поддержки на нее нет совсем.

Питание