Эндоморфы склонны к набору мышечной массы от природы. У них крупные широкие кости, значительная масса тела, и выраженная мускулатура. Такое телосложение идеально, если человек хочет заниматься силовыми видами спорта - силовым экстримом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Но вот для бодибилдера или просто любителя, который хочет хорошо выглядеть, эндоморфный тип - проблема. Ведь он более всех склонен к набору лишнего веса. Как тренироваться эндоморфу?

Чаще всего, первая цель эндоморфа в зале - это не набор мышечной массы, а избавление от лишнего жира. Если питаться как обычный человек, и не заниматься фитнесом, скорее всего, будет выраженный лишний вес. Классический подход тут рекомендует немедленно сесть на диету с пониженным содержанием углеводов и жиров, и заняться многоповторной работой в тренажерах, и кардионагрузкой.

Но это не единственный подход. Есть специалисты, считающие, что первой целью эндоморфа не должно быть снижение веса. Сначала следует укрепить мышцы, подготовить тело к работе в базовых упражнениях, и «прогнать» хотя бы два шестинедельных силовых цикла. Анаболический фон, типичный для эндоморфа, поможет построить мышцы. А значит, ускорится основной обмен веществ. Человек будет больше тратить калорий в состоянии покоя, и худеть впоследствии быстрее. Кроме того, освоение базы поможет построить тренировки по более энергозатратному шаблону в будущем, а значит, и добиться более впечатляющих результатов без особых затрат времени.

Особенности организации питания и занятий

Самое главное для эндоморфа, который хочет хорошо выглядеть - это даже не тренировки и их стиль, а правильное питание. Если цель состоит в уменьшении жировой прослойки, следует организовать питание с дефицитом энергии. Следите, чтобы количество белка не падало меньше 1, 5 г на килограмм массы тела, а количество жиров оставалось на отметке 0, 8-1 г. Углеводы употреблять тоже надо, но их мы снижаем по отношению к другим макронутриентам.

Обычно рекомендуют дробное питание по 4-6 раз в неделю, и частые тренировки. Но конкретный план питания и занятий должен подбираться под нужды человека. Если эндоморф хочет худеть прямо сейчас, важный показатель для него - уровень бытовой активности. В сутки необходимо проходить от 10 тысяч шагов по шагомеру. Если эта цель не достигается в быту, показаны частые, по возможности, ежедневные кардиотренировки низкой интенсивности.

Силовые тренировки можно строить как по программам для всего тела, если человек - новичок в зале, и не прозанимался полгода-год. Можно использовать и более классический подход, и разбивать тело по принципам сплит-тренировки.

Пример программы тренировок для эндоморфа

День 1 — ноги

Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений);
Жим ногами в тренажере (4х8);
Разгибание ног сидя (4х8-12);
Мертвая тяга (4х8).

День 2 — грудь, трицепс

Жим штанги лежа на наклонной скамье (4х8-10);
Жим гантелей на наклонной скамье (4х8-10);
Разводка гантелей (4х8-12);
Отжимания на узких брусьях с дополнительным весом (4х8-10);
Французский жим (4х8-10).

День 3 — спина, бицепс

Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа);
Тяга штанги в наклоне (4х8-10);
Тяга верхнего блока (4х8-10);
Подьем штанги на бицепс стоя (4х8-10);
Молоток для бицепса (4х8-10);
Подьем гантели на бицепс сидя (4х8-10).

День 4 — дельты, трапеция, пресс

Армейский жим (4х8-10);
Подьём штанги к подбородку широким хватом (4х8-10);
Шраги со штангой (4х8-10);
2-3 упражнения для пресса (4х15-30).

Тренировочный план эндоморфу надо менять достаточно часто, смысл в том, что тренировки для похудения должны быть разнообразными по подбору упражнений, чтобы не вызывать быстрой к ним адаптации.

Телосложение человека бывает трёх типов. Это разделение довольно условно, так как найти чистого эктоморфа, мезоморфа или эндоморфа довольно трудно, чаще всего встречаются промежуточные типы организмов, но оно существует для примерного определения модели и последующего построения методик тренировок и питания.

Эндоморф считается типом, больше всего склонным к набору лишнего жира. Виной этому особенности организма, в первую очередь ‒ замедленный обмен веществ.

Поэтому и тренировки таких спортсменов носят особый характер, с учётом данных факторов.

Что нужно учитывать при тренировке

Эндоморф имеет тучную фигуру, часто ‒ грушевидной формы или формы шара, то есть жир скапливается на бёдрах или в районе живота. Чаще всего конечности короткие. Кости эндоморфа крупные, а мышцы растут легко. Это несомненный плюс, который обязательно нужно учитывать при построении тренировочного плана.

Программа тренировок для эндоморфа должна состоять как из анаэробных, так и из аэробных упражнений. Суть в том, что организм таких атлетов легко наращивает мышечную массу, а чем больше в организме мышц, тем больше энергии требуется для их работы.

Если же спортсмен работает на увеличение мышечной массы, то также должен избегать некоторых продуктов и делать упор на белки и сложные углеводы. Такие атлеты довольно быстро набирают лишний жир, поэтому даже при работе на массу должны следить за рационом.

Эндоморфы часто применяют различные смешанные методики тренировок. Это могут быть интервальные нагрузки или чередование силовых и кардиоупражнений. Также можно разделить типы нагрузки по дням: один полностью уделяя поднятию тяжестей, а другой ‒ бегу или иной аэробной нагрузке.

Важно! Тренировки должны быть тяжелыми и энергозатратными. Спортсмен должен тратить гораздо больше калорий, чем потребляет, поэтому правильное питание будет предельно важным. Без соблюдения диеты достичь какого-то результата не получится.

Обязательно посмотрите:

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Доступные комплексы упражнений

Комплекс упражнений любого спортсмена должен соответствовать поставленной им цели. Если необходимо увеличить мышечную массу, то следует работать в среднем темпе, при количестве повторений ‒ от 6 до 15, если планируется похудение, то необходимо выполнять от 15 и более повторов.

Меняется не только количество повторений и сами упражнения, но и общий образ жизни. Нельзя продолжать питаться неограниченно, если необходимо сбросить вес.

Стрессы также вредят, после них вырабатывается гормон кортизол, который способствует отложению жира и разрушению мышц.

Важно! План занятий подбирается индивидуально. Начать лучше с небольшой нагрузки, увеличивая её постепенно, отслеживая реакцию организма. Если прогресс незаметен, стоит пересмотреть тренировочные принципы и образ жизни.

Упражнения на массу

Увеличение массы должно производиться осторожно. Учитывая способность эндоморфа быстро набирать жир, работа на массу также сопровождается диетой.

Спортсмену нужен будет избыток калорий, иначе увеличить вес мышц не получится, поэтому жестко контролируется качество этих калорий. Важны полезные жиры, протеины и сложные углеводы.

Что касается тренировок, то они тоже должны быть особенными. Небольшое кардио эндоморфу не повредит. Не стоит делать на нём упор, но пробежки или иной тип аэробной нагрузки пойдет на пользу.

Силовые тренировки можно выстроить по общим принципам, например, заниматься в режиме трёхдневного сплита:

Тренировка 1. Ноги.	Приседания, 4 по 12. Выпады, 4 по 12. Жим ногами, 3 по 15. Разгибание ног в тренажёре, 3 по 15. Подъём на носки, 3 по 15.
Тренировка 2. Грудь и спина.	Жим лёжа, 4 по 12. Разведение гантелей, 3 по 15. Кроссовер, 3 по 15. Тяга верхнего блока к груди, 3 по 12. Тяга гантели к поясу, 4 по 12. Наклоны со штангой, 3 по 12. Тяга нижнего блока, 3 по 15.
Тренировка 3. Плечи и руки.	Жим стоя, 4 по 12. Жим гантелей, 3 по 12. Разведение гантелей, 3 по 15. Бицепс и трицепс суперсетом, по 4 подхода на 12-15 повторений. Сначала жим узким хватом + подъём штанги, затем разгибание в тренажёре + подъём гантелей.

Все эти упражнения нужно выполнять последовательно в соответствующий день недели. Между ними, в другие тренировочные дни, можно вставить лёгкое кардио, например, получасовой бег.

У эндоморфа не будет проблем с набором массы. Важно лишь обеспечить условия, чтобы увеличивался объём мышц, а не объём жировых отложений.

Занятия на силу

Учитывая мощный «костяк», эндоморфы часто достигают хороших результатов в силовых видах спорта. Им нужно заниматься с применением силовых циклов, то есть упор делается на основные упражнения, базовые, а затем выполняются дополнительные, то есть те, которые могут помочь первым.

При этом цикл подразумевает колебание уровня нагрузки. Например, выполняется упражнение на 3 повторения, затем ‒ на 6, затем ‒ на 10, затем ‒ на 2, после ‒ на 5 и так далее.

Основой будут базовые движения, в первую очередь жим, тяга и приседания, а затем все остальные. Время отдыха между подходами и повторениями большие, чтобы организм полностью восстановился.

Также можно использовать принцип пирамиды. Например, нужно пожать вес на 5 раз, чуть увеличить и пожать на 4, затем дойти до 1 и вернуться обратно к 5.

Во время занятий на силу мышцы нужно постоянно «удивлять», «шокировать». В противном случае прогресс может быть замедлен или исчезнет вовсе.

Основных тренировок в неделю ‒ обычно 3. Если атлет занимается пауэрлифтингом, то одно занятие посвящает жиму, другое ‒ тяге, третье ‒ приседаниям. Если спортсмен занимается тяжёлой атлетикой или, например, силовым экстримом, тренировки уже будут другими.

Тренировка на рельеф

Тренировки на рельеф предполагают наличие определённой мышечной массы. Атлет должен быть физически развит и работать над уменьшением прослойки жира при максимальном сохранении мышц.

В таких случаях идеально подходит многоповторный тренинг, например, при трёх занятиях в неделю он будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1. Грудные мышцы и спина.	Жим лёжа, 5 по 20. Жим гантелей, 3 по 20. Кроссовер, 3 по 20. Жим в тренажёре, 3 по 20. Гиперэкстензия, 3 на максимум. Становая тяга с гантелями, 4 по 20. Тяга гантели к поясу, 3 по 20. Тяга нижнего блока и верхнего блока суперсетом, 3 по 20.
Тренировка 2. Ноги и плечи.	Приседания, 5 по 20. Выпады, 4 по 15. Сведение и разведение ног в тренажёре суперсетом, 4 по 20. Подъёмы на носки, 3 по 20. Жим гантелей сидя, 4 по 20. Разведение гантелей стоя, 4 по 20. Подъёмы перед собой, 3 по 20.
Тренировка 3. Руки.	3 суперсета. Жим узким хватом и подъём штанги, 4 по 20. Французский жим и подъём гантелей «молоток», 4 по 20. Отжимания от скамьи и бицепс на скамье Скота, 4 по 20.

Кардио лишним не будет. Можно выполнять его до тренировки, после или между занятиями, в свободные дни.

Нагрузки для похудения

Тренировки для похудения у эндоморфов должны расходовать очень много калорий. Как один из вариантов, можно выполнить следующую схему: каждое упражнение выполняется на 3 подхода, по 15 раз, добавляется между ними скакалка:

Количество прыжком нужно постепенно увеличивать, начиная от 50, добавляя по 50 каждое занятие.

Можно использовать иные методы, например, круговые тренировки. Каждое занятие выполняется один и тот же комплекс, примерно 7-8 упражнений на все группы мышц. Количество кругов достигает пяти и более.

Не стоит забывать и про кардио. Можно выполнить его до тренировки, после или включить в программу между занятиями, в дни отдыха.

Эндоморф по своей природе всегда будет склонен к полноте. Набрать несколько «жировых» килограммов на боках, груди и животе для него не составляет особого труда. Из-за всего этого у эндоморфического тренинга существуют свои нюансы. Одной из основных целей тренировки эндоморфа это поднять обмен веществ на более высокий уровень и убрать лишние килограммы. Для многих людей лишние килограммы не представляют никакой угрозы, но это они так думают!

Возможно не все знают, но лишний жир способствует повышению эстрогенов — женских половых гормонов, которые уменьшают выработку тестостерона и в самих крайних случаях даже становятся причиной развития гинекомастии.

Как Вы теперь понимаете, прежде чем приступить к серьёзным тренировкам «на массу» необходимо прежде всего сжечь излишки жировой клетчатки. Но не стоит переключаться только на кардио, вам достаточно будет его добавить к своей основное силовой тренировке, и дело, как говорится, пойдёт. Как пример, можно воспользоваться следующей схемой: в один день у нас силовая, в другой день аэробная. И так пока не уйдёт лишний вес.

Дальнейший тренинг уже будет несколько отличаться. Теперь, когда лишний вес ушёл, нам надо сконцентрировать на наборе мышечной массы, но и при этом снова не располнеть. Поэтому наши тренировки прежде всего должны быть высокоинтенсивными. Разница лишь в том, что теперь аэробная часть тренировки переносится в конец тренировочного дня. В целом, достаточно будет всего 20 минут на беговой дорожке после силовой тренировки, чтобы снова не заплыть жиром.

Не забудьте подправить свой план питания! Это тоже поможет вам набирать мышечную массу без лишнего жира.

Питание эндоморфа имеет следующие особенности:

В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их.
Потреблять больше белка.
Принимать меньше углеводов по сравнению с мезоморфом (уменьшить углеводы, если видите, что начинаете «заплывать»).
Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.
Питаться не реже 6 раз в сутки.

БЖУ у нас будет следующее: 2-2.5 г. белка на кг веса/1-1.5 г. жиров на кг веса (только полезные растительные и полиненасыщенные жиры!!)/3-4 г. углеводов на кг веса (для лучшего контроля советую уделить пристальное внимание суточным дозам употребляемых углеводов, и в случае чего их корректировать).

Что же, можно переходить к основной части. Для тренировки мы возьмём трёхдневный сплит, который отлично подходит именно эндоморфам. Каркас системы строится на тяжёлых базовых упражнениях, которые к тому же неплохо запускают жиросжигание. Перед тренировкой обязательно выполнить разминку: 5-10 минут кардио в лёгком темпе и потом растяжка 5 минут (растяжку обязательно ПОСЛЕ кардио).

По длине тренировки эндоморфа могут быть достаточно длительными — примерно 60-90 минут. Без смены упражнений тренироваться можно на протяжении 8-10 недель, после чего всё же следует сделать определённые корректировки.

Программа тренировок на мышечную массу для эндоморфа

Понедельник (ноги, плечи):

Приседания со штангой на плечах — 4 сета по 12-15 повторений.
Жим ногами лежа на тренажере — 3 сета по 10-12 повторений.
Разгибания ног в тренажере — 3 сета по 12-15 повторений.
Сгибания ног в тренажере — 3 сета по 10-12 повторений.
Жим штанги стоя от груди — 3 сета по 10-12 повторений.
Тяга штанги к подбородку — 3 сета по 10-12 повторений.
Скручивания на наклонной скамье — 3 сета на максимум.

Среда (грудь, трицепс):

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 10-12 повторений.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх — 3 сета по 10-12 повторений.
Разводка гантелей лежа на скамье — 3 сета по 12 повторений.
Французский жим штанги с EZ грифом лежа — 3 по сета 10-12 повторений.
Разгибания рук вниз на блоке — 3 сета по 12 повторений.
Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

Пятница (спина, бицепс):

Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока — 4 сета по 8-15 повторений.
Становая тяга — 3 сета по 8-10 повторений.
Тяга штанги к животу в наклоне — 3 сета по 10-12 повторений.
Подъем штанги на бицепс стоя — 3 сета по 8-10 повторений.
Молотки — 3 сета по 8-10 повторений.
Подъем ног в висе — 3 сета на максимум.
Бег, скакалка или другое аэробное упражнение на 10-12 минут.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

По типу телосложения всех людей можно в общих чертах разделить на эктоморфов (худощавое телосложение), мезоморфов (атлетическое) и эндоморфов – людей с широким костяком, сильными мышцами и, как правило, солидным жировым запасом на животе, бедрах, плечевом поясе и прочих местах.

Это объясняется особенностями их метаболизма: из-за медленного обмена веществ они быстро набирают жир. Все это необходимо учитывать, когда составляется программа тренировок для эндоморфа.

Особенности тренировок эндоморфа

В то же время у эндоморфа есть и ряд преимуществ:

он быстро набирает мышечную массу;
во время тренинга он способен выполнять большой объем работы;
он довольно быстро восстанавливается после тренировок.

А вот другая особенность эндоморфа несколько затрудняет составление программы тренировок: у него обычно много подкожной жировой прослойки, и важно составить программу тренировок таким образом, чтобы эндоморф, сжигая жир, не сжигал заодно и мышечную ткань.

Поэтому программа тренировок для эндоморфа должна быть разбита на две части: по набору мышечной массы и отдельно – для сушки.

Однако начинать нужно с базового курса тренировок для начинающих, если у эндоморфа отсутствует соответствующая физическая подготовка и недостаточно развиты нейросвязи.

По мнению многих специалистов, вначале программа тренировок эндоморфа должна ориентироваться на анаболизм (набор мышечной массы).

В программу тренировок эндоморфа обязательно включается и не менее чем 3 раза в неделю – (бег, плавание, работа на тренажерах).

Что касается жира, то на его долю в рационе питания должно приходиться не более 5-10%, причем лучше получать его из Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Их источником являются:

растительные масла, изготовленные методом холодного прессования (подсолнечное, кукурузное, соевое и др.),
рыба жирных сортов (лосось, форель, сельдь, сардины, тунец и др.),
моллюски,
рыбий жир,
орехи.

Спортивные добавки

Для набора мышечной массы эндоморфу необходимо повышенное количество белка, которое он может получить из очень популярной спортивной добавки –

Привет, друзья! Уверен, что до тех пор, пока вы не пошли в качалочку, были убеждены, что существует три типа людей: дрищи, нормальные и жиробасы.

В принципе, многие и до сих пор так думают и в целом совершенно недалеки от истины. Но вот ученые и различные тренеры предпочитают так жестко при людях не выражаться (хотя некоторым и не помешало бы говорить правду в лицо).

Так сказать, в официальных кругах принято разделять типы фигуры на три разновидности: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Сегодня я вам расскажу про первый из них, а также про особенности тренировок для таких людей, про их питание и образ жизни. В общем, поговорим про то, как накачаться эндоморфу.

Какие типажи фигуры существуют?

Итак, один американский психолог по фамилии Шелдон выделил три типа телосложения и дал им вышеуказанные названия.

Эктоморфы – это худые и очень высокие от природы люди. У них узкие кости и небольшая подкожная жировая прослойка. Представители такого типа обладают узкими и длинными кистями, и такими же ступнями.

Недостатком обозначенного телосложения является тот факт, что мускулы у него такие же мелкие и очень тяжело увеличиваются в размерах. Можно добавить сюда и тот факт, что силовые показатели эктоморфов не отличаются какими-то запредельными результатами. Однако, у них повышенный процент медленных мышечных волокон, что обуславливает их невероятную выносливость.

Особенности их тренировок подразумевают минимальное количество анаэробных нагрузок, снижающих процент подкожного жира, которого у них и без того очень мало. Эффективный набор массы возможен для таких людей только с использованием тяжелых силовых нагрузок. Лучше выбирать базовые упражнения, объединяя их в сплиты.

Эктоморфы отличаются быстрым обменом веществ, а это значит, что привычные диетические программы для них плохо подходят. Им лучше выбирать высококалорийный рацион, причем упор делают на углеводы и жиры. Данному типажу очень важно питаться строго по графику, а это весьма проблематичная вещь, учитывая их пониженный аппетит.

Следующий тип, который выделил Уильям Шелдон, называется мезоморф. Таким людям повезло больше всего, потому что их фигура – это обилие мышечных тканей и костей. Это люди с широкой грудной клеткой и плечами, а все тело очень мускулистое. При этом у них также минимальное количество подкожного жира.

Это идеальные атлеты и спортсмены, которые быстро и без проблем набирают сухую мышечную массу. Такие люди будто бы специально предназначены природой для бодибилдинга: у них быстро растут мышцы, а также все силовые показатели.

Чем больше вариаций в их тренировках, тем лучшие результаты они в итоге покажут. Им не нужны длительные анаэробные нагрузки, а для успешного прогрессирования также необходимо следить за своим рационом. Образ питания для набора мышечной массы должен обязательно включать необходимый уровень протеинов.

Последний тип сложения фигуры называется эндоморф и это наиболее невыгодное положение для вечно худеющих людей. Сюда относятся представители шарообразной формы, причем круглым у них будет все: голова, туловище, грудная клетка и живот. Они быстро утомляются и мгновенно засыпают.

На фоне всего этого часто они обладают достаточно низким ростом. Если посмотреть на их конечности, а именно на руки и на ноги, то здесь всегда будет присутствовать большое количество жира. Также эндоморфа могут выдать тонкие лодыжки и запястья.

Такие люди склонны к лишнему отложению жировых запасов, особенно в области груди, ног и рук, ягодиц и талии. Решить проблему можно только с помощью сбалансированного питания и правильно построенных тренировок.

Достоинством подобного типа сложения является тот факт, что он позволяет легко набирать мышечную массу. Но к сожалению, часто она скрыта под солидным слоем жировой ткани. Да и в целом достигать красивых рельефов им весьма проблематично. Без диеты это и вовсе становится невозможным.

Конечно, многим может показаться, что последний тип – самый отрицательный. Однако природа не подстраивается под стандарты красоты, и с эволюционной точки зрения, только такой вариант является самым оправданным.

Поэтому могу вас утешить: очень большое количество людей принадлежит именно к этому соматотипу. Особенно это актуально для русских: ведь толстый человек имеет больший потенциал продержаться в мороз и не умереть от истощения. И тут можно либо себя утешать тем, что вы один из миллиардов таких же жиробасов. Или подойти к проблеме с другой стороны и сказать: смогли миллиарды – смогу и я.

Как построить тренировку эндоморфу?

Если вы выбираете тяжелые силовые тренировки, которые предусматривают работу с большими весами и небольшим количеством повторений, то это неверный шаг. Также советы от гуру, что только бесконечные кардионагрузки помогут забыть про жир в этом случае можно отправлять в помойное ведро. В данном случае важен баланс между двумя этими крайностями.

Ваша тактика – это умеренные тренировки, причем данное утверждение касается только рабочего веса. В остальном вы должны придерживаться высокоинтенсивного уровня занятий и не прохлаждаться долго между подходами.

Вам длительные занятия будут на пользу, поэтому эндоморф может тренироваться даже два часа. Такая тактика заставит разогнать метаболизм, а ваши мышцы усиленно работать.

Все эти рекомендации соответствуют базовой тренировке. Это означает, что интенсивность занятий и рабочие веса увеличиваются постепенно. Также нельзя допускать переутомления, поэтому заниматься необходимо три-четыре раза в неделю.

Классические базовые упражнения для вас – это жим лежа, приседания со штангой и . Также вы можете использовать в своем арсенале армейский жим, подтягивания, выпады и отжимания на брусьях. Можно отнести сюда и жим платформы ногами, румынскую или мертвую тягу, ягодичный мостик, различные виды .

Один из самых важных моментов ваших нагрузок – это аэробные нагрузки. Кардио вы можете уделять вплоть до 5 раз в неделю. Можете не только бегать, но и заниматься интенсивной ходьбой (лучше по интервальному типу), плаванием, кататься на лыжах, ездить на велосипеде или крутить педали на велотренажере.

Разрешается выбрать вариант с круговыми тренировками, когда вы прорабатываете все крупные группы мышц за один раз. При этом на одном тренажере – один подход. И так, пока не «обойдете» весь зал по запланированной программе. Таких кругов делают от 4 до 6.

Ваше тело любит разнообразие, поэтому попробуйте различные программы, можно совмещать круговые тренинги и силовые, налегая при этом и на кардио.

Также некоторые специалисты и вовсе советуют эндоморфам тренироваться 5-6 дней в неделю без особых перерывов, разделяя тело на крупные мышечные группы. Но подобная тактика чревата переутомлением.

Как правильно питаться эндоморфу?

Как набрать мышечную массу с таким типом фигуры? Если вы решили сесть на голодную диету, то знайте – ситуация только усугубится. Ваш метаболизм еще сильнее замедлится, организм перейдет в режим экономии, а на любом даже самом безопасном срыве будете набирать в два раза больше, чем раньше (читай: начнешь жиреть даже от огурцов).

В первую очередь необходимо полностью исключить все простые углеводы либо их количество должно быть минимальным. Речь идет о любой выпечке из белой рафинированной муки, о некоторых овощах, например, о картошке и баклажанах.

Сюда же относят любые сладости, а также мед и фрукты с большим количеством фруктозы, например, виноград, персики и так далее.

Обязательно следите за количеством белка в вашем рационе. Его должно быть не меньше, чем 2 грамма на каждый килограмм веса, особенно это важно соблюдать при интенсивных силовых нагрузках.

В любом случае придется следить за соотношением белков жиров и углеводов. Жиров в вашем рационе должно быть не больше 20% от общей массы, а лучше если это цифра будет ниже: до 10%. Углеводов – от 50 до 60%, остальной объем приходится на долю белков.

Количество калорий можно почитать по следующей, несколько усредненной схеме. Ваш вес необходимо умножить на 30. Полученная цифра – это и есть примерная энергетическая ценность всей суточной пищи в том случае, когда вы поддерживаете текущую форму.

Естественно, если вы продолжаете набирать на таком количестве калорий, то пересматривать эти показатели придется в индивидуальном порядке.

Если же вы задались вопросом: как увеличить массу, то к вашим индивидуальным результатам следует добавить около 500 калорий.

Общая калорийность вашего суточного потребления еды должна быть не очень высокой, учитывая пониженный обмен веществ.

Также необходимо будет подобрать и дополнительное спортивное питание. Сюда может входить протеин различных разновидностей как быстрый, так и медленный. В этот набор могут включаться и предтренировочные комплексы, креатин, аминокислоты и витамины.

Конечно, ваш соматотип – это именно те, для кого были придуманы жиросжигатели. Однако помните о том, что сами по себе они не работают. Подобные добавки только помогают процессу во время силовых тренировок. А если вы рассчитываете выпить жиросжигатель и поваляться на диване, пока «волшебная химия» работает, то это пустые мечтания.

Кроме этого, бодибилдерам с таким типом фигуры показано дробное питание, не меньше, чем 6 раз в день.

Как питаться эндоморфу? Приведу вам примерное меню исходя из которого вы можете планировать свой рацион.

Утром вас ждет плотный завтрак из 5 или 6 яичных белков и двух-трех кусочков цельнозернового хлеба. Запивать можно травяным или зеленым чаем.
Второй легкий завтрак состоит из пачки обезжиренного творога и яблока.
На обед съедаете порцию нежирной говядины, рыбы или куриной грудки и заедаете все салатом из зеленых овощей.
За час до тренировки можно выпить порцию протеина и съесть одно яблоко.
После тренировки также допускается выпить порцию протеина.
Ужинаете рыбой или птицей с гарниром из риса или гречки, а заедаете все овощным салатом.
Перед сном можно съесть немного обезжиренного творога или выпить кефира. Как вариант допустим протеин.

В те дни, когда вы тренируетесь, доля углеводов и жиров может быть слегка увеличена, чтобы обеспечить организм нужным объемом энергии.

Еще один популярный вариант – это также раздельное питание, но по другому принципу: утром съедают основную массу углеводов, а на обед и ужин готовят только белковые блюда.

Таким образом, в утренний рацион у вас попадают каши, цельнозерновой хлеб либо оладьи из цельнозерновой муки. На обед допустимо съесть мясо или рыбу с гарниром, причем это могут быть даже макароны. Все фрукты также старайтесь съедать до обеденного перерыва. А вот во второй половине дня только белковая пища, к которой можно добавить немного овощей.

Как увеличить массу и не растолстеть? Нужно помнить и про еще одно правило: даже ваш белковый ужин должен состоять из обезжиренных продуктов. Поэтому выбирайте творог с низкой долей жирности (лучше 0%), это могут быть белки от яиц, грудка курицы или индейки либо рыба.

Еще раз напомню вам о том, что метаболизм у эндоморфов медленный, поэтому вам, как никому иному важен режим. Едим часто, вплоть до 7 раз в день и небольшими порциями.

Все эти действия в совокупности приведут вас к желаемому результату и в один прекрасный день в зеркале напротив будет стоять рельефный и подкачанный человек. А помочь вам в этом сможет мой курс :

В нем рассказывается, как прокачать самые неподатливые мышцы пресса, которые обычно сдаются последними. Изучить его именно эндоморфам просто необходимо, если вы всерьез мечтаете об идеальном теле.

Ну, что, дорогие эндоморфы?! Да, я знаю, что вам придется поработать больше, чем остальным, чтобы добиться хотя бы половины от тех результатов, на которые способны, например, мезоморфы.

Но с другой стороны, когда ваш тип фигуры находится в норме, то вы, как говорится, самые обаятельные и привлекательные. Мужчины выглядят внушительно и создают впечатление надежной стены, а женщины имеют приятные округлости и манящие формы, которые никогда не смогут заполучить плоские эктоморфы.

Продуктивность